FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia meu ultimo artigo “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá eu explico de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

Dia 1: 200g

Dia 2: 150g

Dia 3: 100g

Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugiro o uso de um bom termogênico. Também repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade.

Sugiro o uso do Oxyelite, antes é claro, consulte um médico ou tenha bom senso, se você tem algum problema cardíaco ou insônia passe longe dele.

O Oxyelite irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal. Também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia.

Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais.

Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugiro o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como disse na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Série A:

·         Supra 90º com carga – Drop Set

Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

·         Supra bola – Rest Pause (3 séries)

Série B:

·         Infra Banco + Infra solo

Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.

·          Abdominal cruzado sem parar

Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

·         Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado

Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu musculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.