Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o
corpo humano. A maioria dos homens deseja demonstrar a sua força,
com bíceps fortes e salientes. Em todas as culturas, um bíceps
definido é um sinal claro de virilidade. Eles são responsáveis pela flexão
do cotovelo, movimento de rotação do antebraço e também contribuem
na flexão do ombro.
Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato
de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias,
como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado, por exemplo. A maioria
dos exercícios de bíceps é feita com movimentos de “puxar” os pesos. Você
também pode incrementar os exercícios com pesos no pulso para trabalhar os antebraços.
Cuidados ao Malhar os Bíceps
Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo
associamos a treinos pesados, entretanto, é importante ressaltar que seus músculos
do bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a
mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo.
Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios
de bíceps até três dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver
levantando uma grande quantidade de peso, vai precisar de, pelo menos, dois
dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em mente
que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de
peito e costas também.
Para trabalhar estes exercícios uma rotina ideal é:
Iniciantes: Escolha 1 a 2 exercícios, 1 a 2
conjuntos com 12 a 16 repetições.
Intermediários / Avançados: Escolha um exercício para 2
a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando entre cada uma delas.
Tipos de Exercícios de Bíceps
Os melhores exercícios para os bíceps são aqueles que tornam
possível o uso de uma grande quantidade de peso e exercita todo o músculo,
trazendo assim maiores resultados. Um dos exercícios de bíceps mais
conhecido é chamado de rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com
diversas variações, como:
É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca
básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, com os
cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção
aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.
Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar
seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma
maneira diferente e bem mais intensa.
Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na
alternância de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço
que os outros exercícios para bíceps.
Lista de Exercícios para
Bíceps
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