Escolha dos exercícios

Os exercícios básicos são aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para ombros. Estes exercícios envolvem a ativação de um grande número de fibras musculares do músculo alvo e normalmente requerem a utilização de músculos sinergistas (músculo não alvo mas que auxilia o movimento). Por exemplo, no desenvolvimento o tríceps auxilia o ombro. Estes exercícios são utilizados principalmente na base do treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que muitos atletas não os utilizem em fase de pré-competição.

Os exercícios específicos procuram isolar o músculo alvo, o máximo possível, sendo viável trabalhar angulações diferentes de um mesmo músculo, de acordo com o necessário, sem solicitar muito a ação dos músculos sinergistas. Extensão de perna para o quadríceps, voador para o peitoral e levantamento lateral para os ombros são exemplos de execícios específicos. Normalmente estes exercícios são realizados após um exercício básico e são a escolha para a fase de pré-competição. Alguns atletas afirmam que mais exercícios específicos auxiliam a definição.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

A importância da recuperação muscular no pós-treino

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subsequentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas. A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, frequência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55% e 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.

Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas seis primeiras horas após o exercício, em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício. O crescimento muscular ocorre em três fases:

1.            Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2.            Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa, desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.

3.            Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso depois alcançando o sistema muscular.

RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO:

Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após o treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecera energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma terminada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina. Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física, quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino- independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado, ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem as células mais rapidamente, neste período importante para recuperação.

Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais pente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.

SÍNTESE DE GLICOGÊNIO MUSCULAR

Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias ao menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas. Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 e 30 minutos após o exercício, com porções adicionais a cada 2-3 horas. No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.

Qual a diferença entre perder peso e emagrecer?

Sofrer de excesso de peso ou de obesidade significa sofrer de excesso de massa gorda.

Emagrecer significa, portanto, fazer diminuir a massa gorda do corpo. Por outro lado, perder peso é algo que a balança evidencia, sem que isso seja uma garantia de que tenha sido a massa gorda que realmente diminuiu.

Um regime mal concebido pode fazer minguar prioritariamente os músculos: então, é a massa magra que diminui e não a massa gorda. Com um regime desse tipo, a pessoa fica logo exaurida, o menor esforço provoca cansaço extremo. Perde-se peso, mas não se emagrece!

Por outro lado, existem numerosos complementos alimentares, freqüentemente à base de plantas, que têm efeito diurético: a pessoa que os consome urina mais vezes, portanto, perde água. Ora, um litro de água eliminado é um quilo a menos na balança. Nesse caso, houve um afinamento e não emagrecimento. Para piorar, esses quilos logo serão retomados!

Daí se deduz, portanto, toda a ambigüidade que existe entre as expressões “perder peso” e “emagrecer”, ambigüidade com a qual os publicitários jogam para enaltecer estes ou aqueles produtos e métodos mirabolantes. Se não podem utilizar a palavra “emagrecimento”, usam e abusam da expressão “perder peso”, “afinar”. Aliás, eles só têm a ganhar com isso, já que afinar (onde se subentende a palavra “finà’) parece muiro mais valorizado do que “emagrecer” (onde se subentende a palavra “magra”).

Afinar pode às vezes melhorar a silhueta. Isso se justifica num indivíduo que sofre de retenção de água. Mas tudo depende do método empregado: uma drenagem linfática pode se mostrar benéfica, enquanto os diuréticos irão se revelar perigosos. Em geral, os mérodos miraculosos (plantas ou complementos alimentares) destinados a fazer perder peso não levam senão à perda excessiva de água ou de massa muscular importante. Esses produtos podem pôr em perigo a sua saúde e, de qualquer maneira, têm efeito efêmero.

Os verdadeiros tratamentos emagrecedores devem visar a alvos claros, isto é, buscar agir sobre a massa gorda excedente e mais nada.

Tratamentos destinados a “afinar medidas” podem ser enganadores e até perigosos. Na maioria das vezes, fazem os músculos minguar e desidratam, sem, no entanto, agir sobre a massa gorda.

Musculação para Atletas

A musculação, por trabalhar mais o sistema anaeróbio, induz o corredor a suportar por mais tempo o acúmulo de lactato, principalmente nas competições das quais queremos sempre diminuir o tempo ou, no mínimo, chegar à frente de certo colega. Isso aumenta o acúmulo de lactato e o treinamento de força ajuda a suportar.

Benefícios da musculação para corredores:

A musculação pode corrigir desequilíbrios e prevenir lesões. Além disso, manterá a parte superior do corpo em forma, a qual não recebe muitos benefícios da corrida, mas vai melhorar a estabilidade na região abdominal. Musculação pode até melhorar sua economia de corrida, de modo que usará menos oxigênio numa dada velocidade.

Seguem alguns exercícios para você, internauta, fazer na sua casa ou outro local, não necessitando de uma academia para tal.

A musculação pode facilmente ser incluída na planilha do corredor nos dias de treino fraco. Nesse dia, o corredor pode treinar fraco de manhã e a musculação de tarde, os dois treinos (corrida e musculação) podem ser feitos juntos, dividindo a parte de corrida fraca em duas a serem incluídas antes e depois da musculação a título de aquecimento e desaquecimento.

Lembrem-se, as cargas devem ser sempre definidas com um profissional de Educação Física habilitado.

Um abraço e bons treinos!

Começando a correr

1- Exames Médicos – Antes de começar a correr, é necessário que se tenha uma noção de seu estado de saúde, para isso você deverá procurar um Clínico Geral e submeter-se a exames que poderão ajudar muito para que seu técnico possa montar sua planilha de treinamento com mais segurança, estes exames farão análise de Colesterol, Diabetes, VO2 Máximo, Freqüência Cardíaca, Doenças Cardíacas e Respiratórias, etc.

2- Metas – Trace metas futuras para que seu treino tenha um propósito, sejam elas quais forem, desde uma corrida de 6 Km até uma Maratona, se você estiver treinando para uma prova, dificilmente irá faltar nos treinos ou fazê-los pela metade, mas se você estiver correndo sem objetivos, possivelmente quando estiver frio, chovendo, de férias ou ocorrer qualquer outra situação adversa, você irá deixar seus treinos em segundo plano. Agora é importante que suas metas sejam reais, para que não se decepcione no futuro, e sinta-se desmotivado, não adianta começar a correr hoje, sem nunca ter treinado corrida antes e se inscrever para uma Maratona daqui a 03 meses, seja realista, converse com o seu técnico.

3- Pirâmide – Costumo dizer a meus alunos que para se atingir os objetivos, tanto na corrida, como em qualquer outro esporte, temos uma Pirâmide que é formada por: Treinamento, Sono e Alimentação, os três itens têm a mesma importância, e devem estar estabelecendo um bom sincronismo, caso um deles não esteja funcionando bem, o seu desempenho estará comprometido, e uma série de outros problemas poderão vir à tona.

* Treinamento – Ter um bom treinamento é uma das partes mais importantes para um corredor. Caso você não tenha noção de corrida, procure alguém para ajudá-lo a montar seu treino, de acordo com seu objetivo e disponibilidade. Apesar de parecer simples, correr não é tão fácil assim. Correr por correr, apenas aumentando a distância e o tempo de corrida, trará benefícios no começo, mas depois você atingirá um Platô e não conseguirá quebrá-lo, além de estar sujeito a uma série de lesões relacionadas à corrida. Em uma planilha de corrida estão envolvidos diversos tipos de treinos, ou seja, dependendo da época e de seus objetivos, existem treinos de subida, força, resistência, potência, simulados etc, são etapas que todos os corredores irão passar, e cada uma delas tem o seu tempo e propósito.

* Sono – Esta é uma variável importante de seu treinamento, é indispensável que tenhamos de 6 a 8 horas de sono diários e não desperdicemos noites por motivos banais, tente deixar festas e jantares para os dias que antecedam os seus dias de folga na planilha.

* Alimentação - Muitas vezes as pessoas dizem que estão seguindo a planilha, mas não estão tendo melhoras e ainda estão desmotivadas para seus treinos, na maioria das vezes, corrigimos estes aspectos melhorando a alimentação da pessoa. Procure um Nutricionista para que ele possa prescrever uma alimentação que se encaixe com suas necessidades.

4- Vestimentas – Este é um aspecto interessante da corrida, é uma variável que torna este esporte mais viável para as pessoas, ou seja, não é preciso ter o melhor tênis ou o melhor calção e camiseta, basta ter bom senso e procurar vestir roupas leves e um tênis que se encaixe com o seu tipo de pisada e também com o seu peso, pois se você estiver acima do peso, é importante que o tênis tenha um bom sistema de amortecimento, hoje em dia existem diversos modelos no mercado que podem ser adquiridos por preços bem interessantes para os corredores, procure uma loja especializada e fuja dos produtos pirateados, pois neste caso o barato poderá sair muito caro.

5- Conheça seu corpo - É muito importante que você aprenda a conhecer os seus limites, isto leva tempo e treinamento, uma das piores coisas para um corredor é acabar um treino achando que poderia ter dado mais, ou não conseguir acabá-lo, por ter se esforçado muito no começo, um importante aliado para que este conhecimento seja adquirido é o cronômetro, um corredor que começa o treino sem o cronômetro, já esta começando errado, marque seus tempos, eles serão as variáveis de avaliação mais importantes de seus rendimentos na pista.

6- Conviver com a dor – Não me lembro, desde o dia que comecei a treinar corrida, ter passado uma semana que seja, sem sentir algum tipo de dor, seja ela na coluna, no joelho, nos ombros, no tornozelo ou na canela, as dores certamente irão aparecer, nesta hora é importante que saibamos avaliá-las, pois muitas vezes são dores musculares, e a cura está simplesmente no descanso da musculatura envolvida, por isso é importante que comunique seu treinador sobre qualquer tipo de desconforto que esteja interferindo em seus treinos, para que juntos possam achar a melhor maneira de resolver estes problemas. No começo é comum o aparecimento de dores e muitas pessoas já interrompem seus treinamentos logo no início, mas esta não é a saída, em muitas das vezes, antes de parar de correr, procure seu técnico ou um ortopedista.

7- Treinos Complementares – Para ajudar no seu desempenho na corrida, existem outras atividades que são importantes, como a Musculação, Natação, Bike e Alongamentos, não é necessário que você encaixe todas estas atividades em seu treinamento, mas o fato é que não existe uma atividade completa, ou seja, que envolva todos os grupos musculares, então se você ficar só na corrida estará deixando de estimular partes de seu corpo, é importante montar suas planilhas de treinamento deixando tempo para os treinos complementares.

Os benefícios da natação

1- Exames Médicos – Antes de começar a correr, é necessário que se tenha uma noção de seu estado de saúde, para isso você deverá procurar um Clínico Geral e submeter-se a exames que poderão ajudar muito para que seu técnico possa montar sua planilha de treinamento com mais segurança, estes exames farão análise de Colesterol, Diabetes, VO2 Máximo, Freqüência Cardíaca, Doenças Cardíacas e Respiratórias, etc.

2- Metas – Trace metas futuras para que seu treino tenha um propósito, sejam elas quais forem, desde uma corrida de 6 Km até uma Maratona, se você estiver treinando para uma prova, dificilmente irá faltar nos treinos ou fazê-los pela metade, mas se você estiver correndo sem objetivos, possivelmente quando estiver frio, chovendo, de férias ou ocorrer qualquer outra situação adversa, você irá deixar seus treinos em segundo plano. Agora é importante que suas metas sejam reais, para que não se decepcione no futuro, e sinta-se desmotivado, não adianta começar a correr hoje, sem nunca ter treinado corrida antes e se inscrever para uma Maratona daqui a 03 meses, seja realista, converse com o seu técnico.

3- Pirâmide – Costumo dizer a meus alunos que para se atingir os objetivos, tanto na corrida, como em qualquer outro esporte, temos uma Pirâmide que é formada por: Treinamento, Sono e Alimentação, os três itens têm a mesma importância, e devem estar estabelecendo um bom sincronismo, caso um deles não esteja funcionando bem, o seu desempenho estará comprometido, e uma série de outros problemas poderão vir à tona.

* Treinamento – Ter um bom treinamento é uma das partes mais importantes para um corredor. Caso você não tenha noção de corrida, procure alguém para ajudá-lo a montar seu treino, de acordo com seu objetivo e disponibilidade. Apesar de parecer simples, correr não é tão fácil assim. Correr por correr, apenas aumentando a distância e o tempo de corrida, trará benefícios no começo, mas depois você atingirá um Platô e não conseguirá quebrá-lo, além de estar sujeito a uma série de lesões relacionadas à corrida. Em uma planilha de corrida estão envolvidos diversos tipos de treinos, ou seja, dependendo da época e de seus objetivos, existem treinos de subida, força, resistência, potência, simulados etc, são etapas que todos os corredores irão passar, e cada uma delas tem o seu tempo e propósito.

* Sono – Esta é uma variável importante de seu treinamento, é indispensável que tenhamos de 6 a 8 horas de sono diários e não desperdicemos noites por motivos banais, tente deixar festas e jantares para os dias que antecedam os seus dias de folga na planilha.

* Alimentação - Muitas vezes as pessoas dizem que estão seguindo a planilha, mas não estão tendo melhoras e ainda estão desmotivadas para seus treinos, na maioria das vezes, corrigimos estes aspectos melhorando a alimentação da pessoa. Procure um Nutricionista para que ele possa prescrever uma alimentação que se encaixe com suas necessidades.

4- Vestimentas – Este é um aspecto interessante da corrida, é uma variável que torna este esporte mais viável para as pessoas, ou seja, não é preciso ter o melhor tênis ou o melhor calção e camiseta, basta ter bom senso e procurar vestir roupas leves e um tênis que se encaixe com o seu tipo de pisada e também com o seu peso, pois se você estiver acima do peso, é importante que o tênis tenha um bom sistema de amortecimento, hoje em dia existem diversos modelos no mercado que podem ser adquiridos por preços bem interessantes para os corredores, procure uma loja especializada e fuja dos produtos pirateados, pois neste caso o barato poderá sair muito caro.

5- Conheça seu corpo - É muito importante que você aprenda a conhecer os seus limites, isto leva tempo e treinamento, uma das piores coisas para um corredor é acabar um treino achando que poderia ter dado mais, ou não conseguir acabá-lo, por ter se esforçado muito no começo, um importante aliado para que este conhecimento seja adquirido é o cronômetro, um corredor que começa o treino sem o cronômetro, já esta começando errado, marque seus tempos, eles serão as variáveis de avaliação mais importantes de seus rendimentos na pista.

6- Conviver com a dor – Não me lembro, desde o dia que comecei a treinar corrida, ter passado uma semana que seja, sem sentir algum tipo de dor, seja ela na coluna, no joelho, nos ombros, no tornozelo ou na canela, as dores certamente irão aparecer, nesta hora é importante que saibamos avaliá-las, pois muitas vezes são dores musculares, e a cura está simplesmente no descanso da musculatura envolvida, por isso é importante que comunique seu treinador sobre qualquer tipo de desconforto que esteja interferindo em seus treinos, para que juntos possam achar a melhor maneira de resolver estes problemas. No começo é comum o aparecimento de dores e muitas pessoas já interrompem seus treinamentos logo no início, mas esta não é a saída, em muitas das vezes, antes de parar de correr, procure seu técnico ou um ortopedista.

7- Treinos Complementares – Para ajudar no seu desempenho na corrida, existem outras atividades que são importantes, como a Musculação, Natação, Bike e Alongamentos, não é necessário que você encaixe todas estas atividades em seu treinamento, mas o fato é que não existe uma atividade completa, ou seja, que envolva todos os grupos musculares, então se você ficar só na corrida estará deixando de estimular partes de seu corpo, é importante montar suas planilhas de treinamento deixando tempo para os treinos complementares.

Saiba seu peso ideal

Se você sabe que está acima do peso e quer emagrecer, porém não sabe qual o peso o ideal para você eu tenho a solução. Através do calculo do imc é possível saber se o seu peso está bom ou ruim.
O cálculo é simples altura ao quadrado dividio pelo seu peso.
Caso você prefira no nosso [...]
Se você sabe que está acima do peso e quer emagrecer, porém não sabe qual o peso o ideal para você eu tenho a solução. Através do calculo do imc é possível saber se o seu peso está bom ou ruim.
O cálculo é simples altura ao quadrado dividio pelo seu peso.
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Suplementos Alimentares e suas finalidades

Todos os praticantes de exercícios físicos com a intenção de ganhar massa (hipertrofia) ou emagrecer e queimar gordura (Se livrar das gordurinhas localizadas). Pois bem, mais qual a finalidade dos suplementos alimentares, ou seja, para que serve os suplementos alimentares?

Todos sabemos que conseguir objetivos nos treinos é muito difícil, seja para emagrecer ou ganhar massa, o processo é lento, o suplemento alimentar serve para dar um gás extra e para acelerar o processo. 

Vamos a um exemplo prático, uma pessoa que deseja ganhar musculos, ganhar massa muscular, todos sabemos que o um dos principais itens para criar musculos é a proteina, a proteina é encontrada em diversos alimentos, como por exemplo a carne, para ingerir uma quantidade x de proteinas necessitamos de determinado quantidade de carne, porém nessa quantidade ingerimos outros nutrientes que pode ser desinteressante para que deseja hipertrofiar, como por exemplo a gordura, nesse quadro recorremos a um suplemento alimentar, pois no caso de uma whey protein temos uma quantidade muito maior de proteína pura, sem adição de outro nutriente maléfico a saúde, sem contar que para ingerir 30g de proteína precisamos apenas de algumas doses de whey protein, caso queira consumir isso a base de carne, terá que consumir uma quantidade enorme de carne.

Vale lembrar, sempre que for começar uma atividade física faça uma avaliação médica, passe por um nutricionista, isso é muito importante, pois ele irá fazer uma avaliação detalhada do seu estado físico e poderá lhe indicar quais os melhores nutrientes e suplementos lhe dará mais resultados. Resumindo, o suplemento alimentar serve para completar a alimentação natural, dando mais força, energia, massa muscular ou para perder peso e emagrecer, isso vai variar da composição de cada suplemento.

A importância do alongamento, Dicas!

Se alongar é importantissimo, mais a maioria das pessoas se alongam no inicio dos exercicíos e se esquecem de se alongar no final. O alongamento final é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, aoalongar-se logo após o treino você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares.

Segue algumas dicas para alongar seus músculos adequadamente, e as principais modalidades praticadas!

TREINOS DE FORÇA

Antes – Inicie um alongamento, preferencialmente dinâmico, e aqueça o corpo por 15 minutos (na bicicleta ou na esteira).

Depois – Logo depois do treino, após esfriar o corpo, alongue pernas, braços, peito, pescoço e qualquer outra parte que tenha sido exercitada. Se você se alongar logo depois de usar os músculos, vai melhorar a sua recuperação pós-treino.

CORRIDA

Antes – Se você não for treina tiros, alongue de forma estática. Não é preciso aquecer.

Depois – Trote por 5 minutos enquanto agita os músculos. Logo após o banho, alongue as pernas, peito e pescoço; seu corpo reage melhor alongamento 1 ou 2 horas depois de correr.

CICLISMO

Antes – Alongue e pedale por 10 minutos em baixa intensidade (cerca de 80 a 90 rotações por minuto). Ombros e pulsos devem ficar relaxados.

Depois – Alongue as coxas, panturrilhas, pescoço, peito, nádegas e dedos. Oalongamento é importante para contrapor a posição inclinada em que você estava ao pedalar. Prefira o alongamento dinâmico, ficando em cada posição de 15 a 45 segundos.

NATAÇÃO

Antes – Alongue e aqueça o corpo mexendo suas articulações em movimentos grandes e amplos, sem esforço exagerado. Círculos com os braços ativam os fluídos das articulações.

Depois – É importante saber que nadadores de peito, nado livre e borboleta devem sealongar em sentido contrário ao movimento desses estilos; nadadores de costas não precisam dessa exigência especifica. Alongue principalmente os músculos frontais do ombro, para que a curva da coluna torácica não aumente e leve a má postura.

Em breve trarei pra você novas técnicas de alongamento em diversos esportes, sealongue!

E lembre-se, se alongar não é só quando vamos realizar uma atividade física, sealongar ao acordar e ao término do dia melhora e muita sua qualidade de vida, e sua saúde agradece!

Triceps para iniciante “nota 10″

Deite-se em um banco liso. Usando uma pegada fechada (em torno da largura dos ombros), levante a barra do mantenha em linha reta em cima de você. Esta será a sua posição inicial. A medida que você respira, desca lentamente até sentir a barra no meio do peito. Dica: Certifique-se de que – ao contrário de um supino regular – mantenha os cotovelos junto ao tronco em todos os momentos, para forçar a participação do tríceps. Depois de um segundo de pausa, traga a barra de volta soltando o ar na respiração e levante novamente usando o tríceps. Mantenha os braços na posição contraída, segure por um segundo e, em seguida, começar a descer lentamente novamente. Dica: Gaste pelo menos o dobro do tempo para ir para baixo do que para subir. Repita o movimento de acordo com a sua preferência de repetições. Quando estiver pronto, coloque a barra de volta no rack.



Atenção: Se você é novo neste exercício, é aconselhável que você use a ajuda de alguem. Se nimguem estiver disponível, então, seja cuidadoso com a quantidade de peso utilizado. Além disso, cuidado pra não deixar a barra muito para frente, a barra poderia sair do seu controle e cair em cima de você. Variações: Este exercício pode também ser realizado com uma barra EZ utilizando a pegada por dentro, assim como halteres (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra).

Guia de carboidratos

A maioria dos fisiculturistas se empenha na sua ingestão de proteínas e hidratos de carbono são deixados em segundo plano. Nesta página vamos passar por tudo o que você deve saber sobre carboidratos e suplementos de carboidratos. Se você leva a sério a construção de seus músculos você precisa comer a dieta correta, e os carboidratos  é uma peça fundamental da sua dieta. 

O que são carboidratos?

Antes de chegarmos a partir de como os hidratos de carbono nos ajudar a construir o músculo, é necessário  uma lição de nutrição rápido para discutir o que vem a ser carboidratos e os diferentes tipos.Basicamente, os carboidratos são, simples e complexos.

Hidratos de carbono simples são encontrados em açúcares naturais e processados ​​e são rapidamente absorvidos pelo organismo para uso como energia. Esta energia não é de longa duração e muitas vezes podem ser seguidos por um baixa nos níveis de energia, resultando em que a pessoa se sentir cansado e letárgico. Carboidratos simples geralmente não são recomendados para a construção muscular ou manter o corpo saudável.

Hidratos de carbono complexos compõem a maior parte da fonte de energia corpos. Hidratos de carbono complexos vêm em alimentos como trigo, arroz integral, batatas, pão e aveia. Hidratos de carbono complexos levam muito mais tempo para o corpo para se transformar em energia, mas essa energia é duradoura. Porções regulares de alimentos ricos em carboidratos complexos é recomendado para todos os atletas. Hidratos de carbono complexos são conhecidos como “bons carboidratos”, porque eles dão-lhe tempo de energia duradoura para trabalhar mais e se sentir melhor durante todo o dia. 

Carboidratos papel na construção muscular:

Hidratos de carbono desempenham dois papéis fundamentais na construção muscular. A primeira é a energia. Seu corpo precisa de energia máxima para executar no nível máximo. Se você não obter energia suficiente a partir de hidratos de carbono complexos , você não vai estar a trabalhar tão pesado como você pode, o que limita seu potencial de construção muscular.Carboidratos simples não vai ajuda-lo também, você pode obter 10 minutos de energia a partir de uma barra de chocolate, mas depois que você está se sentindo cansado e degradado.

Insulina, segundo pico pós-treino. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo humano e drives nutrientes da corrente sanguínea para as células musculares. Quando terminar o seu treino seus músculos estão desesperadamente a tentar reparar e reconstruir e estão clamando por energia e nutrientes. Este é o único momento em carboidratos simples vai beneficiar você para a construção muscular. Uma dose rápida de carboidratos simples treino pós irá elevar os níveis de insulina empobrecido que acelera o processo de síntese protéica (reconstrução do tecido muscular). Carboidratos complexos não irá fazer o trabalho aqui, porque eles demoram mais para serem absorvidos pelo corpo. Uma excelente fonte de carboidratos simples treino post é um banana. Comer uma banana lhe dará 25-30 gramas de carboidratos simples ação rápida. 

Quando você precisa de carboidratos:

Como mencionado anteriormente nesta página, você precisa de carboidratos simples logo após o treino para aumentar os níveis de insulina. Mas que sobre seus níveis de energia durante todo o dia?Você deve começar o dia com um bom servir de proteína e carboidratos. Quando você acorda seu corpo acaba de ter oito horas sem ingestão nutricional e está clamando por comida. Outro momento em carboidratos complexos são muito importantes é pré-treino para a energia. Tentar e ter uma boa refeição cheia de carboidratos complexos e proteínas cerca de 1 hora a 45 minutos antes do treino.

A coisa que você deve lembrar-se com carboidratos é que seu corpo só usa o que necessita e armazena o restante como gordura. É por isso que você precisa para espalhar a sua ingestão de carboidratos ao longo do dia para os níveis de energia ideal e armazenamento de gordura mínimo. A maioria dos fisiculturistas comer entre 5-8 refeições por dia composta por uma quantidade elevada de proteínas e carboidratos complexos moderada. O “3 refeições por dia” tendência está começando a mudar como as pessoas percebem que é muito melhor a comer menos, mais freqüentemente, tanto para perda de peso e ganho de peso. 

Tipos de suplementos de carboidratos:

Suplementos de carboidratos vêm em forma de pó. Existem dois tipos básicos que são usados ​​por bodybuilders; misturas e puro. Misturas são o seu típico “ganhadores de peso”. Eles consistem principalmente de hidratos de carbono puro, com proteínas, gorduras e suplementos, por vezes, outras acrescentou. Suplementos de carboidratos puros são exatamente isso, pura. 100% hidratos de carbono puro. Bodybuilder muitas vezes misturar estes suplementos com shakes pós-treino para pico de insulina. Suplementos de carboidratos puros são muito melhor, porque o fisiculturista pode controlar as quantidades que ele / ela deseja consumir a qualquer momento. 

Suplementos vs hidratos de carbono real:

No final do dia, nada bate o alimento real. E porque boa carboidratos complexos estão prontamente disponíveis, barato e fácil de consumir em grandes quantidades. Suplementos de carboidratos não são tão comuns como proteína e creatina, que são muito mais difíceis de consumir em quantidades elevadas. O melhor tempo (e único) que você pode realmente beneficiar de suplementos de carboidratos são pós-treino. Suplementos de carboidratos puros são formulados para dar-lhe um pico de insulina máximo.

Ombro Colossal

Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra

Sentado com as costas retas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

– Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforço.

Este exercício solicita o deltóide, principalmente suas porções média e posterior, assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.

Este movimento também pode ser realizado em pé ou no multi-exercitador.

Além disso, existem muitos aparelhos específicos que permitem a realização desse desenvolvimento sem muito esforço de concentração.

Bora Treinar?!

Sequência de exercícios para Ombros

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral

Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans