Fadiga Muscular Local e do Sistema Nervoso Central

A maioria das pesquisas aponta três causas ou pontos de fadiga. O nervo motor é o primeiro. O sistema nervoso transmite impulsos nervosos para as fibras musculares via nervo motor. Um impulso nervoso possui certos níveis de força, velocidade e freqüência.

Quanto maior freqüência de impulso de força, mais forte é a contração muscular que possibilita levantar carga mais pesadas. A fadiga afeta significativamente a freqüência dos impulsos nervosos. Portanto, conforme aumenta a fadiga, a força de contração diminui. É por isso que intervalos longos, acima de 7 minutos, são necessários para recuperação do SNC na fase de força máxima. O segundo ponto é a junção neuromuscular. Esse é o ponto de contato entre o neurônio e a fibra muscular a que chegam os impulsos elétricos para o músculo trabalhado. Este tipo de fadiga ocorre devido à liberação aumentada de neurotransmissores químicos pelas terminações nervosas (botões sinápticos) (Tech, 1980). Após uma série, um intervalo de 2-3 minutos, em geral, é suficiente para as propriedades elétricas do neurônio voltarem aos níveis normais. No entanto, após trabalhos envolvendo contrações vigorosas, como o treinamento de força máxima, um intervalo maior do que 5 minutos é necessário para que ocorra recuperação adequada.

Finalmente, o mecanismo contrátil, a actina e a miosina também causam fadiga. Essa fadiga vincula-se aos seguintes fatores:

- O acúmulo de ácido lático diminui o pico de tensão ou a potência máxima de contração .

- O acúmulo de ácido lático leva o músculo à acidose, afetando a habilidade de o músculo reagir ao impulso. (Calem, 1986; Fox et aI., 1989) .

- A depleção das reservas de glicogênio que ocorre no exercício prolongado (acima de 30 minutos) causa a fadiga contrátil do músculo (Karlson e Saltin, 1971; Sahlin, 1986; Conlee, 1987).

Outras fontes de energia disponíveis para o músculo, incluindo o glicogênio hepático, não são suficientes para suprir as necessidades do músculo que está sendo trabalhado.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte

Um transtorno hormonal pode ser a causa de meu excesso de peso?

O Papel da insulina

Esse hormônio, secretado pelo pâncreas, permite que a glicose, verdadeiro combustível do organismo, penetre nas células que dela neces-sitam: músculos, cérebro, rins, glóbulos vermelhos etc. Mas ela tem também outro efeito, menos desejável: facilita o armazenamento das gorduras (ou lipogênese) e bloqueia a saída das gorduras de reserva ou lipólise.

Conseqüência: quanto mais insulina o organismo secreta, mais o indivíduo engorda e menos capaz torna-se de emagrecer. Ora, a secre-ção de insulina é proporcional ao IMC, portanto, uma pessoa que sofre de obesidade tem obrigatoriamente um excesso de insulina (hiperinsulinismo). Por muito tempo, pensou-se que esse excesso de secreção de insulina era apenas uma conseqüência da obesidade. Atualmente, pensase que essa hipersecreção é também uma das causas possíveis, consecutiva à escolha incorreta de alimentos.

Soma-se a isso também o fato de que o obeso põe-se progressivamente a secretar a insulina de má qualidade, mal reconhecida pelo organismo: sua ação é, portanto, medíocre. Quando o organismo entra nessa fase de resistência à insulina (ou insulinoresistência), ele responde fabricando ainda mais hormônio, na tentativa de melhor aproveitar a glicose ingerida. Com isso, os distúrbios agravam-se: ins-taura-se um círculo vicioso.

Entre as refeições, a taxa de insulina corresponde, em média, a 20 unidades por litro de sangue.

Depois de comer, ela aumenta (G. Kissebah):

- Em + 50 U (passando de 20 a 70 U/I) no indivíduo eutrófico.
- Em + 110 U numa pessoa que sofre de obesidade ginecóide.
- Em + 220 U numa pessoa que sofre de obesidade andróide.

O papel da leptina

A massa gorda se auto-regula graças a um hormônio chamado leptina. Ele aumenta quando os estoques de gordura estão altos. Emite sinais de saciedade, diminuindo, assim, a quantidade de alimentos ingeridos. Perturbações no funcionamento desse hormônio podem favorecer o acúmulo de gorduras e o ganho de peso.

O papel de outros hormônios

A obesidade pode ser favorecida pela secreção em excesso de:

• Cortisol (hormônio da glândula supra-renal), aumento passageiro devido a um período de estresse ou permanente nas vítimas da (rara) doença de Cushing.
• Testosterona (hormônio secretado pelos testículos), que, em geral, induz a uma obesidade andróide.
• Estrogênios (hormônios secretados pelos ovários), induzindo, em geral, a uma obesidade ginecóide.

A obesidade também pode ser induzida por insuficiência de uma secreção hormonal, como no mixedema, doença que se denota pelo déficit da produção de tiroxina, hormônio da tireóide.

Além dos hormônios elaborados pelas glândulas endócrinas, as células do corpo secretam numerosas substâncias químicas que podem intervir sobre o comportamento alimentar ou o sistema vegetativo (que regula a intensidade de alguns funcionamentos metabólicos).

Algumas dessas substâncias, que conhecemos mal e ainda não podem ser facilmente dosadas, talvez sejam responsáveis por transtornos que originam diversas obesidades.

Esses diferentes elementos permitem compreender porque às vezes, apesar de uma dieta equilibrada, de uma atividade física suficiente e de um equilíbrio psíquico satisfatório, a obesidade resiste e perdura. E também, o quanto são risíveis os tratamentos que pretendem curar num golpe só todas as obesidades, quando sabe-se o quanto suas causas são diversas e seu cuidado é complexo!

Escolha dos exercícios

Os exercícios básicos são aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para ombros. Estes exercícios envolvem a ativação de um grande número de fibras musculares do músculo alvo e normalmente requerem a utilização de músculos sinergistas (músculo não alvo mas que auxilia o movimento). Por exemplo, no desenvolvimento o tríceps auxilia o ombro. Estes exercícios são utilizados principalmente na base do treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que muitos atletas não os utilizem em fase de pré-competição.

Os exercícios específicos procuram isolar o músculo alvo, o máximo possível, sendo viável trabalhar angulações diferentes de um mesmo músculo, de acordo com o necessário, sem solicitar muito a ação dos músculos sinergistas. Extensão de perna para o quadríceps, voador para o peitoral e levantamento lateral para os ombros são exemplos de execícios específicos. Normalmente estes exercícios são realizados após um exercício básico e são a escolha para a fase de pré-competição. Alguns atletas afirmam que mais exercícios específicos auxiliam a definição.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

A importância da recuperação muscular no pós-treino

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subsequentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas. A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, frequência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55% e 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.

Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas seis primeiras horas após o exercício, em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício. O crescimento muscular ocorre em três fases:

1.            Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2.            Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa, desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.

3.            Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso depois alcançando o sistema muscular.

RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO:

Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após o treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecera energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma terminada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina. Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física, quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino- independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado, ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem as células mais rapidamente, neste período importante para recuperação.

Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais pente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.

SÍNTESE DE GLICOGÊNIO MUSCULAR

Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias ao menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas. Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 e 30 minutos após o exercício, com porções adicionais a cada 2-3 horas. No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.

Qual a diferença entre perder peso e emagrecer?

Sofrer de excesso de peso ou de obesidade significa sofrer de excesso de massa gorda.

Emagrecer significa, portanto, fazer diminuir a massa gorda do corpo. Por outro lado, perder peso é algo que a balança evidencia, sem que isso seja uma garantia de que tenha sido a massa gorda que realmente diminuiu.

Um regime mal concebido pode fazer minguar prioritariamente os músculos: então, é a massa magra que diminui e não a massa gorda. Com um regime desse tipo, a pessoa fica logo exaurida, o menor esforço provoca cansaço extremo. Perde-se peso, mas não se emagrece!

Por outro lado, existem numerosos complementos alimentares, freqüentemente à base de plantas, que têm efeito diurético: a pessoa que os consome urina mais vezes, portanto, perde água. Ora, um litro de água eliminado é um quilo a menos na balança. Nesse caso, houve um afinamento e não emagrecimento. Para piorar, esses quilos logo serão retomados!

Daí se deduz, portanto, toda a ambigüidade que existe entre as expressões “perder peso” e “emagrecer”, ambigüidade com a qual os publicitários jogam para enaltecer estes ou aqueles produtos e métodos mirabolantes. Se não podem utilizar a palavra “emagrecimento”, usam e abusam da expressão “perder peso”, “afinar”. Aliás, eles só têm a ganhar com isso, já que afinar (onde se subentende a palavra “finà’) parece muiro mais valorizado do que “emagrecer” (onde se subentende a palavra “magra”).

Afinar pode às vezes melhorar a silhueta. Isso se justifica num indivíduo que sofre de retenção de água. Mas tudo depende do método empregado: uma drenagem linfática pode se mostrar benéfica, enquanto os diuréticos irão se revelar perigosos. Em geral, os mérodos miraculosos (plantas ou complementos alimentares) destinados a fazer perder peso não levam senão à perda excessiva de água ou de massa muscular importante. Esses produtos podem pôr em perigo a sua saúde e, de qualquer maneira, têm efeito efêmero.

Os verdadeiros tratamentos emagrecedores devem visar a alvos claros, isto é, buscar agir sobre a massa gorda excedente e mais nada.

Tratamentos destinados a “afinar medidas” podem ser enganadores e até perigosos. Na maioria das vezes, fazem os músculos minguar e desidratam, sem, no entanto, agir sobre a massa gorda.

Musculação para Atletas

A musculação, por trabalhar mais o sistema anaeróbio, induz o corredor a suportar por mais tempo o acúmulo de lactato, principalmente nas competições das quais queremos sempre diminuir o tempo ou, no mínimo, chegar à frente de certo colega. Isso aumenta o acúmulo de lactato e o treinamento de força ajuda a suportar.

Benefícios da musculação para corredores:

A musculação pode corrigir desequilíbrios e prevenir lesões. Além disso, manterá a parte superior do corpo em forma, a qual não recebe muitos benefícios da corrida, mas vai melhorar a estabilidade na região abdominal. Musculação pode até melhorar sua economia de corrida, de modo que usará menos oxigênio numa dada velocidade.

Seguem alguns exercícios para você, internauta, fazer na sua casa ou outro local, não necessitando de uma academia para tal.

A musculação pode facilmente ser incluída na planilha do corredor nos dias de treino fraco. Nesse dia, o corredor pode treinar fraco de manhã e a musculação de tarde, os dois treinos (corrida e musculação) podem ser feitos juntos, dividindo a parte de corrida fraca em duas a serem incluídas antes e depois da musculação a título de aquecimento e desaquecimento.

Lembrem-se, as cargas devem ser sempre definidas com um profissional de Educação Física habilitado.

Um abraço e bons treinos!

Começando a correr

1- Exames Médicos – Antes de começar a correr, é necessário que se tenha uma noção de seu estado de saúde, para isso você deverá procurar um Clínico Geral e submeter-se a exames que poderão ajudar muito para que seu técnico possa montar sua planilha de treinamento com mais segurança, estes exames farão análise de Colesterol, Diabetes, VO2 Máximo, Freqüência Cardíaca, Doenças Cardíacas e Respiratórias, etc.

2- Metas – Trace metas futuras para que seu treino tenha um propósito, sejam elas quais forem, desde uma corrida de 6 Km até uma Maratona, se você estiver treinando para uma prova, dificilmente irá faltar nos treinos ou fazê-los pela metade, mas se você estiver correndo sem objetivos, possivelmente quando estiver frio, chovendo, de férias ou ocorrer qualquer outra situação adversa, você irá deixar seus treinos em segundo plano. Agora é importante que suas metas sejam reais, para que não se decepcione no futuro, e sinta-se desmotivado, não adianta começar a correr hoje, sem nunca ter treinado corrida antes e se inscrever para uma Maratona daqui a 03 meses, seja realista, converse com o seu técnico.

3- Pirâmide – Costumo dizer a meus alunos que para se atingir os objetivos, tanto na corrida, como em qualquer outro esporte, temos uma Pirâmide que é formada por: Treinamento, Sono e Alimentação, os três itens têm a mesma importância, e devem estar estabelecendo um bom sincronismo, caso um deles não esteja funcionando bem, o seu desempenho estará comprometido, e uma série de outros problemas poderão vir à tona.

* Treinamento – Ter um bom treinamento é uma das partes mais importantes para um corredor. Caso você não tenha noção de corrida, procure alguém para ajudá-lo a montar seu treino, de acordo com seu objetivo e disponibilidade. Apesar de parecer simples, correr não é tão fácil assim. Correr por correr, apenas aumentando a distância e o tempo de corrida, trará benefícios no começo, mas depois você atingirá um Platô e não conseguirá quebrá-lo, além de estar sujeito a uma série de lesões relacionadas à corrida. Em uma planilha de corrida estão envolvidos diversos tipos de treinos, ou seja, dependendo da época e de seus objetivos, existem treinos de subida, força, resistência, potência, simulados etc, são etapas que todos os corredores irão passar, e cada uma delas tem o seu tempo e propósito.

* Sono – Esta é uma variável importante de seu treinamento, é indispensável que tenhamos de 6 a 8 horas de sono diários e não desperdicemos noites por motivos banais, tente deixar festas e jantares para os dias que antecedam os seus dias de folga na planilha.

* Alimentação - Muitas vezes as pessoas dizem que estão seguindo a planilha, mas não estão tendo melhoras e ainda estão desmotivadas para seus treinos, na maioria das vezes, corrigimos estes aspectos melhorando a alimentação da pessoa. Procure um Nutricionista para que ele possa prescrever uma alimentação que se encaixe com suas necessidades.

4- Vestimentas – Este é um aspecto interessante da corrida, é uma variável que torna este esporte mais viável para as pessoas, ou seja, não é preciso ter o melhor tênis ou o melhor calção e camiseta, basta ter bom senso e procurar vestir roupas leves e um tênis que se encaixe com o seu tipo de pisada e também com o seu peso, pois se você estiver acima do peso, é importante que o tênis tenha um bom sistema de amortecimento, hoje em dia existem diversos modelos no mercado que podem ser adquiridos por preços bem interessantes para os corredores, procure uma loja especializada e fuja dos produtos pirateados, pois neste caso o barato poderá sair muito caro.

5- Conheça seu corpo - É muito importante que você aprenda a conhecer os seus limites, isto leva tempo e treinamento, uma das piores coisas para um corredor é acabar um treino achando que poderia ter dado mais, ou não conseguir acabá-lo, por ter se esforçado muito no começo, um importante aliado para que este conhecimento seja adquirido é o cronômetro, um corredor que começa o treino sem o cronômetro, já esta começando errado, marque seus tempos, eles serão as variáveis de avaliação mais importantes de seus rendimentos na pista.

6- Conviver com a dor – Não me lembro, desde o dia que comecei a treinar corrida, ter passado uma semana que seja, sem sentir algum tipo de dor, seja ela na coluna, no joelho, nos ombros, no tornozelo ou na canela, as dores certamente irão aparecer, nesta hora é importante que saibamos avaliá-las, pois muitas vezes são dores musculares, e a cura está simplesmente no descanso da musculatura envolvida, por isso é importante que comunique seu treinador sobre qualquer tipo de desconforto que esteja interferindo em seus treinos, para que juntos possam achar a melhor maneira de resolver estes problemas. No começo é comum o aparecimento de dores e muitas pessoas já interrompem seus treinamentos logo no início, mas esta não é a saída, em muitas das vezes, antes de parar de correr, procure seu técnico ou um ortopedista.

7- Treinos Complementares – Para ajudar no seu desempenho na corrida, existem outras atividades que são importantes, como a Musculação, Natação, Bike e Alongamentos, não é necessário que você encaixe todas estas atividades em seu treinamento, mas o fato é que não existe uma atividade completa, ou seja, que envolva todos os grupos musculares, então se você ficar só na corrida estará deixando de estimular partes de seu corpo, é importante montar suas planilhas de treinamento deixando tempo para os treinos complementares.