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sexta-feira, 29 de março de 2013

15 Kg de músculos em 1 ano





É o que IFBB pro Lionel Beyeke, vindo de seu título na temporada de 2011, não é um artigo escrito por alguém que nunca treinou antes, sem nenhum conceito de nutrição, mas um profissional de 110 kg. Se ele tem condição de crescer, então, você também, e nós temos o plano para o seu surto de crescimento seguinte.

Não se trata de técnica de treinamento maluca e inovadora, com suplementos de ponta ou dieta revolucionária. Em vez disso, ele tem uma receita de trabalho duro conhecimento para crescer. E vou compartilhá-la com você.

Rambod como Lee Haney e Franco Columbo levam de volta ao básico (BACK TO THE BASICS), e em seguida, ensina como mudar o programa ao longo do caminho, porque a mudança é o que vai manter o seu corpo em crescimento. Nós não podemos prometer que você vai conseguir colocar 15 kgs por ano, mas se você aprender este programa, os resultados vão ser o seu primeiro surto de crescimento de muitos que virão.

Com um físico não refinado Beyeke exibiu genética e potencial ilimitados quando ele ficou em sexto em sua estréia profissional em 2010 no Phoenix Pro. Esse cara tinha todas as ferramentas, mas simplesmente não foi suficiente.

Beyeke percebeu que ele não tinha conhecimento para alcançar o seu potencial. Como um residente da França, ele nunca havia sido exposto aos recursos de treinamento e nutrição que algumas pessoas nos Estados Unidos tem acesso. Tudo o que ele precisava era de um plano sólido, de modo que o dias depois de seu sexto lugar, ele chamou um dos melhores do negócio: Hany Rambod, o homem que guiou a preparação de caras como Jay Cutler e Phil Heath (E é um dos escritores do Mamute).

Rambod atacou em três frentes focado em exercícios básicos, técnica de som e progresso consistente. Ele também formulou uma dieta que era certa e dimesionada para abastecer os treinos Beyeke sem fazer-lhe uma confusão metabólica.

O resultado? Beyeke apareceu no 2011 New York Pro com 115 kg de qualidade muscular. Ele ficou em quarto lugar lá e qualificado para o Mr. Olympia. Algumas semanas mais tarde, ele ficou em segundo lugar no Pro Toronto e provou-se uma ameaça futura em qualquer competição.

A maioria dos Sets são de 8 a 10 reps, que o básico determina como o intervalo ideal para o crescimento muscular.

Os dois primeiros sets do primeiro exercício para cada parte do corpo são warm-ups ( aquecimento ). Os dois últimos são sets de trabalho. O set de trabalho primeiro compreende 8 a 10 repetições até a falha positiva, e mais 2 repetições forçadas. O último set irá incluir um set de 8 a 10 reps até a falha, mais 2 repetições forçadas e repetições parciais de 3 a 5 no final.

O descanso entre as séries serão 90,120 segundo, exceto para exercícios de perna, o que pode demandar um pouco mais.

Exercícios de Cardio realizado três ou quatro vezes por semana, 20 a 30 minutos por sessão, como primeira coisa pela manhã.

Regras de Rambod

1. MUDE, VARIE – Não deixe seu corpo se acostumar com nada. A cada três a quatro semanas, mudar os exercícios e a ordem em que eles são feitos. Mude os ângulos usando diferentes pegadas ( Grip) mão / pé . Períodos de descanso também podem mudar, esta é uma variável de treinamento muitas vezes negligenciada.

2. Descanso em pelo menos dois dias por semana, fique completamente fora da academia. E não esqueça de sono – este é um dos fatores mais negligenciados no crescimento muscular. Sono é igual ao tempo de crescer.

3. METAS – Crie mini metas . Não basta esperar para colocar uma tonelada de músculo em um ano sem avaliar-se ao longo do caminho. Definir metas de ganho de peso a cada 2 a 4 semanas e avaliar os resultados. Se você assim o fizer em períodos curtos, poderá fazer um ajuste para a próxima meta. Quando você parar de estabelecer metas, você para de pensar crítico e para de ter ganhos.

4. MANTENHA – A cada 8 a10 semanas, tenha um par de semanas para evitar um platô. Não pare de treinar, mas recue um pouco e deixe seu corpo se recuperar. Pare de tentar ficar mais forte e não force até a falha. Depois de duas semanas de manutenção de seus ganhos anteriores, voltar a 110%. Reduza suas calorias durante esta fase de recuo também. Isso dá ao seu corpo uma pausa para digerir e utilizar toda a comida que você precisa para crescer.

5. FST-7 – Essa é a técnica de treinamento avançado que usei com todos os meus atletas. Serve para o treinamento de expansão da fáscia, e os sete refere-se ao número de séries executadas geralmente como o exercício final de uma parte do corpo alvo. Basicamente, você treina pesado uma parte do corpo, como faria normalmente em um determinado dia, mantendo a faixa de repetições de 8 a 12, mas no último exercício executa os sete conjuntos ( sets ) para acabar com o músculo particular, com descanso mínimo para obter o melhor PUMP possível.

Por exemplo, no final do seu treino de ombro, você poderia fazer sete sets de laterais, descansando 30 segundos entre as séries. A bombada resultante é insana!

Nós não vamos listar os exercícios FST-7 neste artigo, porque ele deve ser usado como uma intensidade de aumento técnico, conforme necessário, e não em cada treino.

TREINO DE PEITO – DICAS

Alterne o primeiro exercício entre halteres, barras e máquinas. Use todos eles a cada treino, mas altere a ordem e ângulo.

Em todos os movimentos do tórax, tem seu arco de volta, jogue para cima o peito e mantenha os ombros para trás. Isto leva os ombros do movimento.

No supino reto ou presses use baixas repetições com mais carga (menos de oito repetições) são uma maneira rápida de rasgar um peitoral.

Use uma gama completa de movimento em todos os exercícios. As únicas exceções são os multiplicadores de intensidade utilizados no último set. Quando você alcançar a falha, empurre seus músculos ainda mais com repetições assistidas e repetições negativas ou parciais.

Incline para a frente em mergulhos para enfatizar peito.

TREINO DE PERNAS – DICAS

Mude sua postura sobre o agachamento, agachamento em hack press.

Isto é como usar um identificador diferente em um cabo para os braços.Largura dos ombros, dedos dos pés para a frente com postura de varredura externa.Posição larga com dedos para fora (estilo sumo) para quadríceps internos.

Mude a sua posição do pé para extensões de perna e para produzir dor (estímulo) em todas as áreas de seus quadríceps.

Os dedos dos pés para dentro para quads exteriores. Dedos para fora para quads internos.

Mude sua contagem no total de sets.Treinamento de alta intensidade (um ou dois warm-ups e um all-out definido para falha).

O treino de volume(de um ou dois warm-ups e 2 a 4 sets de trabalho usando os repetições que vão de 8 a 20).

Fique longe de sets únicos e pesos que você não pode segurar por pelo menos 5 a 6 reps no mais pesado.

Um ótimo treino alternativo para isquiotibiais é o velho esquema 5 x 5, set / séries com o deadlift perna esticada ( Stiff Legged). Usando o mesmo peso, cinco sets de cinco repetições, tudo ate a falha. Pernas rígidas são o único movimento composto na verdade para isquiotibiais.

TREINO DE COSTAS – DICAS

Forma, forma, forma. Sempre arquear as costas e jogar seu peito para cima. O arredondamento de costas coloca pressão sobre seus lombares mais baixos e deixa propenso a lesões. Use um cinto em seus sets mais pesados.

Puxe com os cotovelos. Isole seus braços, como ganchos ou straps, não aperte e puxe com as mãos, esprema suas costas e dirija seus cotovelos para baixo e para trás.

Não se preocupe com o peso. A parte de trás é muito forte e é fácil ter uma viagem de ego e querer se mostrar, mas difícil de executar com perfeição. Se o peso é muito pesado você vai estar puxando com os braços e curvando as costas.

Pullups ou a boa e velha BARRA FIXA são o melhor exercício para o desenvolvimento de costas. Use-as em cada exercício. Se você pode obter mais de 10 a 12 repetições para três conjuntos, comece a adicionar peso (usar um “cinto de mergulho”).

TREINO DE OMBRO – DICAS

Trabalhe os ângulos. Existem três porções para os músculos do ombro e ângulos incontáveis para atingi-los. Sentado , em pé, elevar,barra, halteres, máquina, use-los todos.

Inicie o treino com um primeiro isolado. Bata pesado no movimento composto grande onde você é mais forte.

Não tenha medo de trabalhar seus posteriores de ombros perto do começo ou no meio do treino. Se você sempre fizer no final eles nunca irão crescer!

Aquecer os ombros, peito, tríceps e rotador de punho antes do treino. Os ombros são vulneráveis a lesões.

Tente elevações sentadas laterais para realmente isolar os deltóides laterais. Este é o meu movimento favorito para construir ombros redondos!

TREINO DE BRAÇO – DICAS

Mantenha os ombros para trás em todas as roscas para bíceps, é muito fácil que seus ombros queiram assumir e mover o peso.

Para alternadas de halteres, não esqueça de supinar o seu pulso quando você enrolar. Pense em virar seu dedo mindinho para fora para a estimulação máxima de bíceps.

Não tenha medo de misturar com o seu treino de braço e jogar um movimento tríceps no meio do treino bíceps ou vice-versa. Você também pode, ocasionalmente, tentar supersets de bíceps e tríceps.

O melhor crescimento de Triceps acontece a partir de movimentos da old-school supino fechado, extensões com barra deitada e banco (com peso em seu colo).

FST-7 pré-carregado é projetado para o treinamento do braço. Ele faz uma conexão mente-músculo grande que vai explodir seus braços!

TREINO DE PANTURRILHAS E ABDOMINAIS – DICAS

As “pantufas” são treinadas duas vezes por semana no início do treino: na segunda-feira e sexta-feira antes peito antes ombros.

Não treine panturrilhas antes de quadríceps e treino isquiotibiais. Você pode não perceber, mas vai prejudicar seu treinamento de pernas.

Abdominais duas vezes por semana no início do treino: na quinta-feira antes de costas e sábado, antes de braços.

Nutrição

Mesmo que seu treinamento seja perfeito, uma dieta incompleta irá prevenir quaisquer ganhos musculares. Se você quer crescer, você tem que comer, e a chave mais importante para o crescimento é um excesso calórico (Viu pessoal do cuts). O excesso de calorias vai alimentar o crescimento e fornecer a energia para treinar.

Rambod quebra as orientações sobre como comer e complementar para o tamanho máximo.

Regras Rambod

Equilibrar suas PROTEÍNAS: Pegue proteínas de todos os tipos de todas as fontes – ação rápida, ação lenta, soro de leite, a caseína, ovo, peixe e proteínas de origem animal (carne, frango, peru, etc.)

Onde está a carne: carne é ótimo para o crescimento off season. Além dos aminoácidos, obtenha toneladas de vitaminas do complexo B, ferro e testosterona para impulsionar gorduras.

Lixo pra dentro: Não tenha medo de comer junk food uma ou duas vezes na semana . Isso estimula o metabolismo e dá ao seu corpo um tipo diferente de combustível. Tente se ater para o “lixo limpo”. Estes são calóricos, mas não são super gordurosos. Exemplos são massas, hambúrgueres, carnes, batata-frita e cheesecake.

Equilibrar o seu CARBS: Se você quer crescer, picos de insulina são seus amigos. Você apenas tem que lhes dar tempo corretamente, como café da manhã e pós treino. Estes são as horas para ter algum carboidrato de ação rápida que rapidamente repor os estoques de glicogênio.

Matéria postada pelo: Helcio Sabatella in Treinamento de Musculação no Forum Fisiculturismo.com.br

domingo, 24 de março de 2013

Antebraço – treinamento forte





O antebraço é dividido entre os músculos extensores e flexores, e treinados adequadamente podem proporcionar além da estética, um melhor desempenho em outros exercícios importantes para a hipertrofia e ganho de força.

Vamos dar dicas de alguns exercícios para atingir os músculos flexores do antebraço:

1)Rosca-pulso

Apoie os antebraços na ponta de um banco com a palma da mão virada pra cima, e com um halter ou barra faça o movimento de pulso fortalecendo a parte interna do antebraço


2) Rosca pulso no Smith

Com a barra do Smith atrás de você, segure com as palmas das mãos viradas pra trás e faça a flexão de punho afim de estressar a parte interna do antebraço


Agora, exercícios para os músculos extensores do antebraço:


1)Rosca direta inversa

O mesmo movimento da rosca direta bíceps, porém com as palmas das mãos viradas pra baixo


2)Martelo

Exercício para o bíceps porém atinge e estressa os extensores do antebraço.


Exemplo de Treino


Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições


Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício


Fontes:Forum Fisiculturismo.com.br


http://www.bodybuilding.com


Wikipedia

sexta-feira, 15 de março de 2013

Series e Repetiçoes


Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso blog. 

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões. 

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok? 

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia. 

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente. 

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. 

QUADRO 1 
- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom). 
- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo). 
- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular). 
- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) 

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características. 
Nomenclatura variada dos tipos de fibras: 

Tipo I (Resistência) 
Vermelhas 
Tônicas 
Lentas 
Slow twitch fibers (ST) 
Tipo I - Subtipo: I C 

Tipo II (Força e velocidade) 
Brancas 
Fásicas 
Rápidas 
Tipo IIA – rápida oxidativa 
Tipo IIB – rápida glicolítica 
Fast twitch fibers (FT) 
Tipo II- Subtipos 
II A 
II B 
II C* 
II AB 
II AC 
Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. 

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões. 

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... 

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia. 

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade 

VOLUME 
- séries 
- repetições 
- n° de exercícios por grupo muscular 
- n° de exercícios totais 
- frequência semanal 
- parcelamento 

INTENSIDADE 
- quilagem 
- amplitude 
- velocidade 
- intervalo recuparetivo entre exercícios 
- intervalo recuparetivo entre séries 
- sequência de exercícios 

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento: 

FORÇA PURA 
- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = lenta 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis 
- SÉRIES = 1 a 6 
- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer 

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) 
- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = média a lenta 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por 
segmento corporal ou agonista/antagonista 
- SÉRIES = 2 a 6 
- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6 
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer 

POTÊNCIA MUSCULAR 
- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM 
- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’) 
- VELOCIDADE = máxima 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por 
segmentos corporais ou agonista/antagonista 
- SÉRIES = 1 a 3 
- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento 

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA 
- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = média 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e 
30 s 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por 
segmentos corporais 
- SÉRIES = 3 a 6 
- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento 

INICIANTES (ADAPTAÇÃO) 
- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM 
- AMPLITUDE = total 
- VELOCIDADE = média 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min 
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min 
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais 
em forma de circuito 
- SÉRIES = 1 a 2 
- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs 
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) 
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) 
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento 

Respostas hormonais. 

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . 

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) 

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). 

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) 

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas. 

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES 

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). 

CONCLUSÃO 

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. 
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.
 

quinta-feira, 7 de março de 2013

Queimar Gordura


Todo mundo está atrás de queimar o excesso de gordura corporal, principalmente as localizadas no abdomem. Mas o mais fácil a fazer é evitar que esses desformes lipídios habitem o seu corpo. Existem algumas considerações básicas que podem te ajudar tanto na queima, quanto a ficar longe dos depósitos de gordura corpórea. Nesse artigo vamos falar sobre 10 dicas que você deve incorporar no seu dia a dia para ficar longe dos lipídios. Ai vai:
1- Limite os Intervalos entre as Séries do seu Treino
Não gaste seu tempo, entre as suas séries, batendo papo. Mesmo que a companhia seja boa. Para o seu treino queimar mais calorias você precisa limitar o intervalo em 30-45 segundos. Estudos recentes mostraram que intervalos de 30 segundos aumentam a queima calórica em 50%, em comparação com os intervalos de 1 minuto para mais. Mesmo que você tenha que diminuir o peso nas últimas séries, se o objetivo é queimar gordura e acelerar o metabolismo com 30 seg. de intervalo você chega lá.
2- Aumente a Intensidade
Outra coisa que ajuda bastante na queima e prevenção da gordura é aumentar a intensidade. Existem várias técnicas para isso, a mais usada é a supersérie, ou bisets que te obrigam a fazer dois ou mais exercícios de forma seqüencial e sem descanso. Outra coisa que você pode fazer é colocar os seus exercícios abdominais no intervalo das suas séries. Existem outras técnicas para aumentar a intensidade do seu treino, falaremos delas em um artigo a parte para detalharmos melhor.
3- Troque SEMPRE de Treino
Seu corpo é muito mais esperto do que você pensa. Ele tem uma incrível capacidade de se adaptar a qualquer situação a que é esposto. Com os exercícios não é diferente. Estudos mostram que 4  semanas são o suficiente para o seu corpo se adaptar a uma rotina de treino, ou seja, depois que 4 semanas, se você não aumentar o peso e/ou mudar o treino, você vai parar de ter resultados. Aumente os pesos, diminua o descanso entre séries, mude os exercícios, faça supersets. Só não se acomode. Mantendo seu corpo sempre estimulado seus ganhos serão maiores, tanto na queima de gordura quanto na prevenção.
Queimar Gordura
4- Descanse
É estranho falar de descanso quando o objetivo é queimar gordura, concordo. Porém o que pouca gente sabe é que quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima. E como o descanso é fundamental para que os músculos se recuperem e cresçam, é melhor você começar a dar mais atenção as suas noites de sono.
5- Aeróbios Depois da Musculação
Fazer cárdio após o treino ajuda a queimar mais calorias. Um estudo descobriu que fazer exercícios aeróbios após 30 minutos musculação aumentou a taxa metabólica em 20% pelos 2 dias seguintes ao treino. Um homem de aproximadamente 75kg queimaria 400 calorias a mais, por dia, usando esse protocólo.
6- Abdominais para Queimar Gordura
Se seu objetivo é perder a gordura localizada na cintura, melhor tirar peso do seu treino de abdominal e aumentar as repetições. Se usar pesos, use um que te deixe fazer no mínimo 20 repetições com um intervalo menor que 60 segundo. Mude o número de repetições e os exercícios para ter mais resultados. Super-séries também são bem vindas.
7- Mais PESO, Menos Gordura
Aumentar a carga em mais ou menos 10% nos seus treinos e fazer de 6 a 8 repetições vão dar um choque no seu metabolismo. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias a mais nos dois dias após o treino.
8- Treinamento em Ciclo
Tente dividir o seu treinamento em etapas. Dividi-lo em fases como, força, hipertrofia e definição vai te ajudar a ter um melhor resultado global. Afinal quanto mais força, mais músculos e quanto mais músculos, maior a queima gordura.
Queimar Gordura
9- Exercícios Compostos
Monte seu treino sempre com exercícios de movimentos multi-articulares como base. Sulpino, agachamento, barra-fixa, levantamento terra vão recrutar muito mais músculos e consequentemente queimar mais gordura. Movimentos isolados e exercícios mais simples como, mesa romana, tríceps pulley, rosca concentrada, etc devem ser a menor parte da sua rotina de treino.
10- Diário de Treino
Mantena um diário de treino. Sério. É mais importante do que você imagina. Anote tudo o que você faz no ginásio, se possível jogue tudo no computador e faça gráficos dos seus progressos. Com esses dados você vai poder medir a sua capacidade de evolução e com isso definir novas metas e tentar cada vez mais ir além do seu limite.
Bons Treinos!

domingo, 3 de março de 2013

Pré Exaustão


Fisiculturistas e atletas de força estão sempre dizendo que você tem que treinar até a falha para maximizar o ganho de massa e força. O que eles querem dizer ? Existem diversas maneiras de passar da barreira da dor para fazer os músculos trabalharem o máximo possível. O objetivo de um treino para hipertrofia é estimular o maior número de fibras possíveis, e uma maneira muito eficiente para conseguir isto é treinando até a exaustão.
Para a execução da maioria das técnicas abaixo é necessário a ajuda de um parceiro de treino, que fique olhando e ajude quando necessário.
Aqui vão alguns métodos(alguns bem conhecidos) para atingir a falha muscular com a eficiência máxima:

Repetições Forçadas
Faça o exercício até não conseguir realizar nenhuma repetição, mas respeitando a quantia de repetições que você precisa. Ex: perto de 8,10 ou 12 reps. E então peça ajuda a um parceiro treino para realizar mais duas ou três repetições em uma situação que você não conseguiria sozinho, assim sendo repetições forçadas.

Repetições Negativas
Falha positiva é quando você não consegue mais erguer o peso. E esta é atingida sempre antes da falha negativa, quando não é mais possível controlar a descida do peso. Então, após atingir a falha positiva, peça ao seu parceiro para erguer o peso e deixar você fazer apenas a parte negativa do exercício até atingir a falha negativa, assim fatigando completamente o músculo.

Repetições Parciais
Como o nome já diz, repetição parcial é uma repetição incompleta. Após atingir o máximo de repetições que você conseguiria na sua série normal, tente fazer mais algumas repetições, nem que seja pela metade somente para atingir a falha.

Pré-Exaustão
Esta técnica consiste em pré-fatigar o músculo com um exercício isolado antes de fazer um composto, garantindo o máximo de esforço e falha no exercício. Ex: Fazer voador logo em seguida supino reto.

Conclusão
Estas técnicas podem ser empregadas nos treinos de tempo em tempo para produzir novos ganhos. O principal objetivo é gerar a completa exaustão, independente da maneira que você faz o exercício. E nunca se esqueça de descansar para evitar o overtraining.

sexta-feira, 1 de março de 2013

Gordinho no supino, futuro maromba!


Uma questão que muitas vezes nos colocam é a seguinte: “A musculação emagrece?” Isto leva-nos a concluir que há muitas pessoas que se preocupam com a sua imagem e querem emagrecer. É verdade que a musculação emagrece, se entendermos esse emagrecimento como perda de massa gorda, transformando-a em massa magra. Todavia, se quisermos perder peso, então é melhor fazer dieta e praticar outro tipo de exercícios, tais como correr, nadar, andar de bicicleta, entre outros. Isso não quer dizer que não deva praticar musculação, como complemento, pois a simples transformação da matéria gorda em massa muscular magra, operada pelos exercícios de musculação, já é uma ótima mudança para o seu corpo. O importante mesmo é mudar a composição do seu corpo, relativamente à quantidade e distribuição da massa gorda (gordura) e massa magra (músculos). Verá que com essa transformação ficará com um corpo mais saudável.

Musculação ajuda a emagrecer de uma forma saudável





É muito importante que emagreça de uma forma equilibrada. De nada adiantará perder peso se depois o seu corpo fica flácido. Será preferível emagrecer menos, mas manter uma estrutura corporal mais forte, com os músculos desenvolvidos. Dessa forma, o seu corpo manterá um aspeto saudável, forte e atraente.

Musculação acelera o metabolismo

A prática diária de musculação, durante 1 hora, poderá queimar entre 400 a 500 Kcal, que correspondem sensivelmente a 2 horas de caminhada diária.

Segundo referem alguns estudos científicos, a prática de musculação é também responsável pela aceleração do metabolismo, facilitando assim a queima da gordura corporal. Embora durante a prática da musculação não exista queima direta de gordura, após os treinos, a gordura é utilizada para repor as calorias perdidas durante os exercícios.

Os praticantes da musculação possuem um metabolismo mais acelerado que aqueles que não praticam este tipo de exercícios. Quanto maior for a quantidade de massa muscular, mais acelerado será o metabolismo e o gasto de calorias.

Conjugação de vários fatores apresenta melhores resultados

Para que os resultados sejam os que sempre desejou, convém aliar a prática de musculação a uma dieta equilibrada e à prática de exercício ao ar livre. É fundamental também, que tudo isto seja acompanhado por um médico, por um nutricionista, e, eventualmente, por um personal trainer ou professor de educação física.

Como conclusão, poderemos afirmar que a musculação é um ótimo complemento para quem quer emagrecer! Faça exercício e verá que se sentirá melhor!