Guia de carboidratos

A maioria dos fisiculturistas se empenha na sua ingestão de proteínas e hidratos de carbono são deixados em segundo plano. Nesta página vamos passar por tudo o que você deve saber sobre carboidratos e suplementos de carboidratos. Se você leva a sério a construção de seus músculos você precisa comer a dieta correta, e os carboidratos  é uma peça fundamental da sua dieta. 

O que são carboidratos?

Antes de chegarmos a partir de como os hidratos de carbono nos ajudar a construir o músculo, é necessário  uma lição de nutrição rápido para discutir o que vem a ser carboidratos e os diferentes tipos.Basicamente, os carboidratos são, simples e complexos.

Hidratos de carbono simples são encontrados em açúcares naturais e processados ​​e são rapidamente absorvidos pelo organismo para uso como energia. Esta energia não é de longa duração e muitas vezes podem ser seguidos por um baixa nos níveis de energia, resultando em que a pessoa se sentir cansado e letárgico. Carboidratos simples geralmente não são recomendados para a construção muscular ou manter o corpo saudável.

Hidratos de carbono complexos compõem a maior parte da fonte de energia corpos. Hidratos de carbono complexos vêm em alimentos como trigo, arroz integral, batatas, pão e aveia. Hidratos de carbono complexos levam muito mais tempo para o corpo para se transformar em energia, mas essa energia é duradoura. Porções regulares de alimentos ricos em carboidratos complexos é recomendado para todos os atletas. Hidratos de carbono complexos são conhecidos como “bons carboidratos”, porque eles dão-lhe tempo de energia duradoura para trabalhar mais e se sentir melhor durante todo o dia. 

Carboidratos papel na construção muscular:

Hidratos de carbono desempenham dois papéis fundamentais na construção muscular. A primeira é a energia. Seu corpo precisa de energia máxima para executar no nível máximo. Se você não obter energia suficiente a partir de hidratos de carbono complexos , você não vai estar a trabalhar tão pesado como você pode, o que limita seu potencial de construção muscular.Carboidratos simples não vai ajuda-lo também, você pode obter 10 minutos de energia a partir de uma barra de chocolate, mas depois que você está se sentindo cansado e degradado.

Insulina, segundo pico pós-treino. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo humano e drives nutrientes da corrente sanguínea para as células musculares. Quando terminar o seu treino seus músculos estão desesperadamente a tentar reparar e reconstruir e estão clamando por energia e nutrientes. Este é o único momento em carboidratos simples vai beneficiar você para a construção muscular. Uma dose rápida de carboidratos simples treino pós irá elevar os níveis de insulina empobrecido que acelera o processo de síntese protéica (reconstrução do tecido muscular). Carboidratos complexos não irá fazer o trabalho aqui, porque eles demoram mais para serem absorvidos pelo corpo. Uma excelente fonte de carboidratos simples treino post é um banana. Comer uma banana lhe dará 25-30 gramas de carboidratos simples ação rápida. 

Quando você precisa de carboidratos:

Como mencionado anteriormente nesta página, você precisa de carboidratos simples logo após o treino para aumentar os níveis de insulina. Mas que sobre seus níveis de energia durante todo o dia?Você deve começar o dia com um bom servir de proteína e carboidratos. Quando você acorda seu corpo acaba de ter oito horas sem ingestão nutricional e está clamando por comida. Outro momento em carboidratos complexos são muito importantes é pré-treino para a energia. Tentar e ter uma boa refeição cheia de carboidratos complexos e proteínas cerca de 1 hora a 45 minutos antes do treino.

A coisa que você deve lembrar-se com carboidratos é que seu corpo só usa o que necessita e armazena o restante como gordura. É por isso que você precisa para espalhar a sua ingestão de carboidratos ao longo do dia para os níveis de energia ideal e armazenamento de gordura mínimo. A maioria dos fisiculturistas comer entre 5-8 refeições por dia composta por uma quantidade elevada de proteínas e carboidratos complexos moderada. O “3 refeições por dia” tendência está começando a mudar como as pessoas percebem que é muito melhor a comer menos, mais freqüentemente, tanto para perda de peso e ganho de peso. 

Tipos de suplementos de carboidratos:

Suplementos de carboidratos vêm em forma de pó. Existem dois tipos básicos que são usados ​​por bodybuilders; misturas e puro. Misturas são o seu típico “ganhadores de peso”. Eles consistem principalmente de hidratos de carbono puro, com proteínas, gorduras e suplementos, por vezes, outras acrescentou. Suplementos de carboidratos puros são exatamente isso, pura. 100% hidratos de carbono puro. Bodybuilder muitas vezes misturar estes suplementos com shakes pós-treino para pico de insulina. Suplementos de carboidratos puros são muito melhor, porque o fisiculturista pode controlar as quantidades que ele / ela deseja consumir a qualquer momento. 

Suplementos vs hidratos de carbono real:

No final do dia, nada bate o alimento real. E porque boa carboidratos complexos estão prontamente disponíveis, barato e fácil de consumir em grandes quantidades. Suplementos de carboidratos não são tão comuns como proteína e creatina, que são muito mais difíceis de consumir em quantidades elevadas. O melhor tempo (e único) que você pode realmente beneficiar de suplementos de carboidratos são pós-treino. Suplementos de carboidratos puros são formulados para dar-lhe um pico de insulina máximo.

Ombro Colossal

Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra

Sentado com as costas retas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

– Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforço.

Este exercício solicita o deltóide, principalmente suas porções média e posterior, assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.

Este movimento também pode ser realizado em pé ou no multi-exercitador.

Além disso, existem muitos aparelhos específicos que permitem a realização desse desenvolvimento sem muito esforço de concentração.

Bora Treinar?!

Sequência de exercícios para Ombros

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral

Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Abdominal grupado com aparelho

Modo de execução: Sente-se no banco do aparelho, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos da máquina. Execute o abdominal inclinando o torso na direcção dos joelhos. Regresse lentamente à posição inicial.


Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do adbome
Secundários: oblíquos, serrátil anterior


Particularidades do exercício: Em alguns aparelhos, os pegadores oferecem resistência enquanto que noutros (imagem em baixo) a resistência é transmitida por meio de uma almofada peitoral. O torso deve-se movimentar da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.

Sequência de exercícios para peito

Os músculos peitorais são formados pelo peitoral maior e peitoral menor.

O músculo peitoral maior, obviamente, é o maior dos dois, se estende da clavícula até o esterno e atribui à parte superior do braço. Ele tem várias funções importantes no ombro: adução, flexão(em direção ao corpo) e rotação (para dentro). O músculo peitoral menor é fino e possui formato triangular, se encontra abaixo do músculo peitoral maior e é responsável por funções semelhantes.

SUPINO COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao lado do peito e ao nível do mesmo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até à posição inicial. Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro permite maior contracção na posição de bloqueio dos cotovelos.

O tronco deve ficar directamente pousado no banco e os halteres devem movimentar-se verticalmente, para cima e para baixo. Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida e os halteres devem tocar-se no momento do bloqueio dos cotovelos.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes de ocorrer o bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a contribuição do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também aumentará o risco de contrair uma lesão no ombro. Como tal, é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

SUPINO COM PEGADA FECHADA

Modo de execução: Utilize uma pegada fechada na barra (distância entre as mãos de cerca de 15cm), com a palma das mãos voltada para cima. A barra deve estar junto à parte superior do peito. Levante a barra até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps, peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: De forma a mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor do que a largura dos ombros.

Supino com pegada invertida

Nesta variação, o supino é executado com uma pegada com a palma das mãos voltada para cima e com as mãos mais espaçadas do que a largura entre os ombros.

CRUCIFIXO COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, inicie o exercício com os halteres ao lado do peito. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve os halteres até ficar com os braços esticados e os halteres se encontrarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: Este exercício funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada com as palmas das mãos voltadas para dentro. Apesar disso, uma pegada com as palmas das mãos voltadas para a frente também pode ser utilizada.

Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

Crucifixo deitado com cabos

Nesta variação, em vez de halteres utiliza cabos. O exercício é executado da mesma maneira.

CRUZAMENTO DE CABOS

Modo de execução: De pé, com o corpo erecto, agarre as pegas do aparelho de cabos. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe simultaneamente para baixo os cabos, até que as mãos se toquem à frente da cintura. Regresse lentamente à posição inicial, com as mãos ao nível dos ombros.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: Durante o exercício, o peito deve ficar erecto ou ligeiramente inclinado para a frente. O ponto de encontro das mãos determina que músculos são mobilizados para o exercício. Uma trajectória baixa (cabos encontram-se à frente da cintura) mobiliza mais as fibras inferiores do músculo peitoral. Uma trajectória alta (cabos encontram-se ao nível do tórax) –(A) – focará mais a secção média dos peitorais.

A extensão da posição inicial (permitindo que os cabos avancem até um plano acima dos ombros ou até à altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica um esforço desnecessário na articulação do ombro.

CRUCIFIXO COM APARELHO

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Empurre as pegas para a frente até ficarem em frente ao seu peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O crucifixo funciona melhor se agarrar as pegas de maneira a que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. No entanto, também pode utilizar agarrar nas pegas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente. É importante manter os cotovelos sempre rígido e ligeiramente dobrados em todo o movimento.

CRUCIFIXO COM CABOS

Modo de execução: Segure os cabos por baixo e fique em pé, em posição erecta. Levante as mãos para a frente e em direcção ao peito até que os cabos se encontrem à altura do queixo. Regresse lentamente à posição inicial. Os cotovelos devem estar firmes durante todo o exercício e não devem andar a balançar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial lentamente.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia para as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a baixar halteres. Faça com que os halteres se toquem quando estiverem lá no alto. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível d tórax.

SUPINO INCLINADO

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para trás. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da parte central interna do tórax, exigindo um maior trabalho do tríceps. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da parte externa do músculo mas aumentam o risco de contrair lesão.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto o haltere estiver em baixo. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais.

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans.

Treino – FST-7 te torna GRANDE !

Um dos treinadores que esta a fazer o maior sucesso nos Estados Unidos, é o preparador de JAY CUTLER E PHIL HEATH, Seu nome: HANY RAMBOD também conhecido como “PRO CREATOR”[Criador de Profissionais], alem de treinar estas duas FERAS PESO PESADO, Hany tem no currículo vários campeões e atualmente o MR USA MARK ALVISI.
HANY RAMBOD criou o Principio de Treinamento chamado FST-7.[Fascia Stretch Training-Seven]. Ele utiliza no treino muitos exercícios que alongam os músculos e sempre para o ultimo exercício de cada grupo muscular é realizado 07 séries. O mínimo de descanso é recomendado entre cada série.
Para o leitor do portal da musculação ter uma ideia como o treinador de Jay Cutler e Phil Heathmonta os treinos para cada grupo muscular.

Exemplo: Bíceps
ROSCA ALTERNADA 3-4 SÉRIES X 8-12 REPS
ROSCA SCOTH MAQUINA 3 SÉRIES X 8-12 REPS
ROSCA DIRETA BARRA EZ 7 SÉRIES X 8-12 REPS

Note leitor que para o ultimo exercício é sempre feito 07[sete] séries por isso o nome do sistema:FST-7.
O descanso entre as séries fica entre 30-45 segundos.

HANY RAMBOD recomenda treinar músculos pequenos como BÍCEPS, TRICEPS E PANTURRILHAS DUAS VEZES POR SEMANA. Músculos grandes APENAS 01 VEZ POR SEMANA.
Divisão recomendada pelo sistema FST-7.

DIA 1 = Bíceps, Triceps e Panturrilhas
DIA 2 = Pernas
DIA 3 = OFF DESCANSO
DIA 4 = Peitoral e Triceps
DIA 5 = Costas e Panturrilhas
DIA 6 = Ombros e Bíceps
DIA 7 = OFF DESCANSO
DIA 8 = Repete o ciclo
É Recomendado NÃO USAR no ultimo exercício de cada grupo, aquele que você vai fazer sete séries, EXERCÍCIOS COMPOSTOS.Deixe exercícios isolados com maquinas ou cabos para as sete séries finais.
HANY RAMBOD recomenda estes exercícios para serem trabalhados com 07 séries no final:
- COSTAS LARGURA – PULLOVER NA MAQUINA HAMMER STRENGTH ou
PULLDOWN
- COSTAS DENSIDADE – REMADA SENTADO COM APOIO PARA PEITORAL
- PEITORAL - VOADOR OU CABOS CRUZADOS
- OMBROS - ELEVAÇÕES LATERAIS
- QUADRICEPS – EXTENSORA OU LEG PRESS
- BÍCEPS FEMORAL – FLEXORA SENTADO OU DEITADO
- BÍCEPS - ROSCA DIRETA BARRA EZ, ROSCA EM MAQUINAS, ROSCA COM CABOS
- TRICEPS - TRICEPS POLIA USANDO CORDA, TRICEPS POLIA POR TRÁS OU TRICEPS TESTA [PARA AVANÇADOS]
- PANTURRILHAS – GEMEOS EM PÉ, SENTADO OU NO LEG PRESS

Fonte: Culturismo Portugal

Treino para Endomorfos

Endomorfos são pessoas que possuem grande dificuldade para perder gordura, mas ganham peso, seja em músculos ou gordura, facilmente.

É verdade que os endomorfos possuem uma grande desvantagem comparados aos demais tipos físicos, que é a facilidade em ganhar gordura; existe uma grande vantagem que deve ser explorada: seguindo uma boa dieta e treinos regulares, os endomorfos terão muita facilidade para ganhar músculos, o que é ótimo.

Algumas pessoas encaram endomorfos como máquinas de fazer gordura, e isso não é verdade. Tenho que concordar que qualquer deslize na alimentação pode fazer com que um endomorfo ganhe gordura, mas basta um pouco de força de vontade para seguir uma boa dieta e treinar com consistência, e os resultados serão ótimos.

TREINOS PARA ENDOMORFOS 

O objetivo inicial de qualquer programa de treinos para endomorfos é a perda de gordura. A princípio, os treinos devem estar totalmente focados em exercícios aeróbicos. Os exercícios com pesos também ajudam a queimar gordura e podem ser inseridos no programa de treinos, mas sem a intenção de ganhar músculos em fase inicial.

Eu sei que a ansiedade por músculos pode falar mais alto, porém, se um endomorfo realmente quiser ganhar músculos com qualidade (sem aquela famosa camada de gordura por cima), o primeiro passo é queimar gordura, não tem jeito.

Os treinos com pesos podem ser feitos até 3x por semana, com a duração máxima de 40 minutos. Recomendo que faça treinos de circuito para maximizar a queima de gordura.

Inicialmente, os treinos aeróbicos devem ser feitos 3x por semana, com duração de 20 a 30 minutos. Conforme seu corpo for se acostumando, a quantidade e duração de treinos devem ser aumentadas para 4 a 6x por semana, de 30 minutos a 1 hora.

Muitos profissionais acreditam que treinos aeróbicos leves não trazem grandes resultados quando falamos em queimar gordura. Existe um método chamado HIIT (Treino com intervalos de alta intensidade), que tem se mostrado muito eficaz nesse aspecto. Para saber mais clique no link abaixo.

DIETA PARA ENDOMORFOS

A dieta é o ponto chave de qualquer programa para endomorfos. Colocando no papel, a dieta é responsável por 95% do sucesso alcançado por um endomorfo, os treinos somam apenas 5%. Isso não é exagero. Mesmo treinando o máximo possível, se um endomorfo se alimentar mal, não perderá gordura o suficiente para se orgulhar de seu corpo. Veja algumas dicas úteis:

6 Refeições por Dia: Isso pode surpreender algumas pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes ao dia, o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Além disso, a alimentação constante faz com que o metabolismo trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.

Beber água: A água potável ajuda a acelerar o metabolismo, transporta o fluxo de nutrientes e expulsa os resíduos.

Coma menos carboidratos: Reduzindo o consumo de carboidratos, seu corpo vai buscar energia nas fontes de gordura corporal. De preferência aos carboidratos de absorção lenta durante o dia (pão, batata doce, frutas, legumes, cereais), para não elevar os níveis de insulina.

Coma mais proteínas: O consumo de proteínas ajudará a manter seus músculos no processo de queima de gordura.

SUPLEMENTAÇÃO

Se você não seguir os passos que vimos acima, nenhum suplemento vai queimar gordura o suficiente. A função dos suplementos é maximizar os resultados dos treinos e dieta. Veja algumas opções que podem ajudar.

Termogênicos

Bloqueadores de Carboidratos

CLA

Fonte: Culturismo Portugal