Sequência de exercícios para peito

Os músculos peitorais são formados pelo peitoral maior e peitoral menor.

O músculo peitoral maior, obviamente, é o maior dos dois, se estende da clavícula até o esterno e atribui à parte superior do braço. Ele tem várias funções importantes no ombro: adução, flexão(em direção ao corpo) e rotação (para dentro). O músculo peitoral menor é fino e possui formato triangular, se encontra abaixo do músculo peitoral maior e é responsável por funções semelhantes.

SUPINO COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao lado do peito e ao nível do mesmo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até à posição inicial. Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro permite maior contracção na posição de bloqueio dos cotovelos.

O tronco deve ficar directamente pousado no banco e os halteres devem movimentar-se verticalmente, para cima e para baixo. Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida e os halteres devem tocar-se no momento do bloqueio dos cotovelos.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes de ocorrer o bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a contribuição do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também aumentará o risco de contrair uma lesão no ombro. Como tal, é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

SUPINO COM PEGADA FECHADA

Modo de execução: Utilize uma pegada fechada na barra (distância entre as mãos de cerca de 15cm), com a palma das mãos voltada para cima. A barra deve estar junto à parte superior do peito. Levante a barra até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: tríceps, peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: De forma a mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor do que a largura dos ombros.

Supino com pegada invertida

Nesta variação, o supino é executado com uma pegada com a palma das mãos voltada para cima e com as mãos mais espaçadas do que a largura entre os ombros.

CRUCIFIXO COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, inicie o exercício com os halteres ao lado do peito. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve os halteres até ficar com os braços esticados e os halteres se encontrarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: Este exercício funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada com as palmas das mãos voltadas para dentro. Apesar disso, uma pegada com as palmas das mãos voltadas para a frente também pode ser utilizada.

Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

Crucifixo deitado com cabos

Nesta variação, em vez de halteres utiliza cabos. O exercício é executado da mesma maneira.

CRUZAMENTO DE CABOS

Modo de execução: De pé, com o corpo erecto, agarre as pegas do aparelho de cabos. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe simultaneamente para baixo os cabos, até que as mãos se toquem à frente da cintura. Regresse lentamente à posição inicial, com as mãos ao nível dos ombros.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: Durante o exercício, o peito deve ficar erecto ou ligeiramente inclinado para a frente. O ponto de encontro das mãos determina que músculos são mobilizados para o exercício. Uma trajectória baixa (cabos encontram-se à frente da cintura) mobiliza mais as fibras inferiores do músculo peitoral. Uma trajectória alta (cabos encontram-se ao nível do tórax) –(A) – focará mais a secção média dos peitorais.

A extensão da posição inicial (permitindo que os cabos avancem até um plano acima dos ombros ou até à altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica um esforço desnecessário na articulação do ombro.

CRUCIFIXO COM APARELHO

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Empurre as pegas para a frente até ficarem em frente ao seu peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O crucifixo funciona melhor se agarrar as pegas de maneira a que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. No entanto, também pode utilizar agarrar nas pegas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente. É importante manter os cotovelos sempre rígido e ligeiramente dobrados em todo o movimento.

CRUCIFIXO COM CABOS

Modo de execução: Segure os cabos por baixo e fique em pé, em posição erecta. Levante as mãos para a frente e em direcção ao peito até que os cabos se encontrem à altura do queixo. Regresse lentamente à posição inicial. Os cotovelos devem estar firmes durante todo o exercício e não devem andar a balançar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito. Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito pois ficará mais propenso a contrair alguma lesão.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial lentamente.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia para as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a baixar halteres. Faça com que os halteres se toquem quando estiverem lá no alto. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível d tórax.

SUPINO INCLINADO

Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para trás. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e o haltere a tocar a parte superior do tórax. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

Quanto menos afastar as mãos uma da outra, maior será a contribuição da parte central interna do tórax, exigindo um maior trabalho do tríceps. Mãos mais afastadas uma da outra proporcionam um maior trabalho da parte externa do músculo mas aumentam o risco de contrair lesão.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto o haltere estiver em baixo. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais.

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans.