Treino para Mesomorfos

Podemos dizer que os mesomorfos reúnem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: facilidade em ganhar massa muscular e dificuldade em armazenar gordura. Os mesomorfos são musculosos e possuem ombros largos. É tipo de corpo dos sonhos para todos que praticam musculação, mas, infelizmente, poucas pessoas tem esse privilégio.

Os mesomorfos não possuem muitos desafios, seu plano de treinos envolve apenas a construção de massa muscular. Basicamente, é necessário apenas criar um bom plano de treinamento e dieta e cumpri-lo. Os resultados virão sem muitas dificuldades (a menos que o objetivo seja se tornar um fisiculturista profissional).

É importante lembrar, que mesmo sendo um mesomorfo, o alto consumo de alimentos ricos em gorduras  fará com que a gordura seja armazenada. O mesmo acontece na construção de massa muscular. Para ganhar músculos é necessário treinar corretamente, os resultados não aparecem do nada. Os mesomorfos possuem grandes privilégios e facilidades, mas não são imunes aos resultados de maus hábitos.

TREINOS

Os treinos devem ser pesados, já que os mesomorfos são feitos para esse tipo de coisa. Porém, para novatos é recomendado fazer um programa de 1 a 2 meses de adaptação, para se familiarizarem com o levantamento de pesos e evitar lesões. Após esse período, os teinos podem ser intensos.

Algumas regras devem ser aplicadas aos treinos para mesomorfos:

- Treinar Intensamente por menos de 1 hora

- Fazer de 9 a 12 repetições para cada série

- Descansar de 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos entre as repetições.

- Dividir os treinos corretamente

- Usar exercícios compostos

Os mesomorfos podem dificultar os treinos a vontade, utilizando técnicas como o drop set, por exemplo. Basicamente, não há nada que possamos recomendar além disso.

DIETA

Novamente, não existem grandes desafios para superar, tanto em ganho de massa muscular, como em redução de gordura.

Quando falamos em dietas para mesomorfos, algumas pequenas directrizes podem ajudar na obtenção de resultados muito satisfatórios:

- Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as refeições.

- Incluir fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas numa proporção 40% – 40% – 20%.

- Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente.

- Beber muita água.

- Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.

SUPLEMENTOS

Qualquer suplementos que promove ganhos de massa muscular magra é ideal para mesomorfos. Veja as principais opções:

Whey Protein

BCAA

Glutamina

Creatina

Fonte: Culturismo Portugal

Treino para Ectomorfos

Os treinos para ectomorfos devem ser pesados, mas a cautela é fundamental. É comum encontrar ectomorfos tentarem ficar fortes no primeiro dia de treino e desistirem duas semanas após começar. Isso acontece, porque os ectomorfos possuem baixa resistência, e a rotina intensa no inicio dos treinos é difícil de ser suportada.

O ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 a 2 meses de duração. À medida que o corpo se for acostumando, os pesos podem ser aumentados gradualmente até o início de séries de exercícios mais intensas.Depois da adaptação os treinos pesados podem começar.

EXERCÍCIOS

Tempo de Duração: Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu! Ectomorfos possuem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados.Séries: Não se deve fazer muitas séries por parte do corpo na esperança de ganhar músculos rapidamente. Três séries para cada grupo muscular estão de bom tamanho.

Repetições: Procure realizar de 10-12 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”. E evite fazer mais de 12 repetições, pois você aumentará sua resistência, e não sua massa muscular. Também não é recomendado realizar poucas repetições.

Exercícios: Agora que você já sabe o número de séries e repetições, vamos para os exercícios. É muito importante escolher exercícios que trabalham diferentes partes do músculo. Como poucas séries serão feitas, é importante escolher bem, de forma que todas as regiões musculares sejam trabalhadas. Opte por exercícios como supino recto, agachamento livre e levantamento terra, que cumprem bem esse papel.

Descanso entre as Séries: O descanso entre as séries deve ser de 30 segundos a 1 minuto, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar por muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.

Descanso entre os Treinos: Deve-se dar um descanso de 72 horas para cada grupo muscular. Ou seja, se você treina peito segunda-feira, só poderá treinar novamente na quinta-feira.

Horas de Sono: Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Como queimamos calorias enquanto dormimos, dormir demais não é indicado.

A nutrição

 É o ponto principal na formação de qualquer tipo de corpo, e com os ectomorfos não é diferente.Eles precisam-se preocupar com apenas 3 coisas numa dieta.

Escolher os alimentos certos: Ectomorfos precisam comer boas quantidades de proteínas e carboidratos, e uma dose moderada de gorduras boas, para ganhar músculos. A ingestão de carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de proteínas. O ideal é consumir 2gr de proteína por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 130gr); e 4gr de carboidratos por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 260gr).

De preferência, escolha carboidratos fibrosos como aveia, batata doce, arroz integral, derivados do trigo, entre outros; pois promovem mais energia.

Comer nos Horários Certos: Os ectomorfos devem comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias.

Comer Muito: O principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso, então o princípio básico é comer bastante. Coma como um leão, não pule refeições de forma alguma. Isso é fundamental.

Fonte: Culturismo Portugal

Treino – 10 semanas (Ganho de Massa)

Segunda – Peito\Triceps:Supino plano com barra 4x
Supino Inclinado com barra 3x
Supino declinado 3x
Vôos 2x
Pullover 2x
Extensão Tricep 4x
Fundos nas paralelas 3x
Fundos no banco 3x

Terça – Costas\Biceps:Elevaçoes 2x
Remada com 1 halter 3x
Remada polia 2x
Remada com barra 2x
Puxador frontal 3x
Curl Bicep barra 3x
Banco scott 3x
Biceps com banco inclinado 2x
Concentrado 2x

Quarta – OFF\ OU CARDIO + ABS

Quinta – Ombros\Antebraço:

Press ombros maquina 3x
Posterior com halteres 3x
Press militar 4x
Laterais com halteres 2x
Encolhimentos 2x
Remada alta 2xAntebraço com barra maos invertidas 3x
Antebraço roleta no banco 3x

Sexta – Pernas:

Agachamento 5x
Prensa 4x
Lunges 4x
Extenssora 4x
Femoral deitado 4x
Femoral 1 perna 4x
Gemeos sentado 3x
Gemeos de pé 3x

Fonte: Culturismo Portugal

Sequência de exercícios para triceps

Muitas pessoas simplesmente não sabem que o tríceps possui 3 cabeças(lateral, media e longa) e muito menos os tipos de exercícios que atinge cada cabeça.
Cabeça Lateral:
A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).

Cabeça Media:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.

Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que da maior volume ao braço.

Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o trícep cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças? dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.

A cabeça lateral - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.

A cabeça média - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.

A cabeça longa - trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

 Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps

Treino #1
- Rosca Testa(com barra ou halteres) 4×8-12
- Rosca Francesa 4×8-12
- Tríceps Pulley 3×12-15

Treino #2
- Barras Paralelas 4×8-12
- Tríceps Coice 4×10
- Supinado (Supino Fechado) 3×12-15

Treino #3
- Rosca Testa 4×8-12
- Supinado(supino fechado) 4×8-12
- Barras Paralelas 4×8-12

Fonte: Culturismo Portugal

Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte II

Fala galera! Adoraram o post anterior (Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte I) não é? Neste post vamos aprender mais algumas técnicas de treino avançadas para que você consiga ter uma variação bacana e descobrir qual técnica funciona melhor pro seu corpo. Especialmente neste artigo, falarei sobre técnicas de treino muito utilizadas pelo mestre Arnold Schwarzenegger, e que ele gentilmente as expôs em sua Enciclopédia Do Fisiculturismo e Musculação, minha bíblia.

Método 21: – Especialmente usado em roscas diretas para bíceps, o método 21 consiste em você fazer 7 repetições até que o ante-braço fique paralelo ao solo, subindo apenas metade do movimento. Após isso, faça mais 7 repetições, agora da metade pra  cima. Após isso faça mais 7 repetições agora com o movimento completo, em sua amplitude normal. O pump gerado pela técnica do 21 é extremamente maravilhoso!

Método Rest Pause: Faça um exercício até a falha. Na ultima série quando terminar a ultima repetição, descanse apenas alguns segundos (no máximo 10) e com o mesmo peso faça mais quantas repetições aguentar. Descanse mais um pouco e faça novamente quantas repetições aguentar (provavelmente 1 ou 2)!!!

Método 1 – 10: É uma técnica suicida. Escolha algum exercício e encha de peso suficiente pra que você aguente fazer apenas uma repetição. Tire um pouco de peso e faça 2 repetições. Tire um pouco de peso e faça 3…Assim sucessivamente até fazer 10 repetições. Após terminar, se estiver vivo ainda, aproveite o pump.

Método Eu vou, Você Vai ! :  Arnold adorava usar este método com seu parceiro de treino Franco Colombu. Um exemplo onde pode ser usada essa técnica é a rosca direta. Faça quantas repetições aguentar e passe a barra pro seu parceiro de treino, Ele faz quantas aguentar, tentando fazer mais repetições do que você, e passa a barra pra você. O processo termina quando vocês não aguentarem mais nenhuma repetição ou estiverem fazendo apenas uma, ou então quando algum desmaiar.

É isso aí galera, um artigo rápido pra vocês conhecerem e aplicarem mais algumas técnicas de treino avançadas, especialmente usadas pelo nosso mestre Arnold.

Fiquem a vontade em fazer comentários ou questões aqui no site ou em minhas redes sociais!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte I

Fala galera! O post de hoje tem o intuito de ensinar a iniciantes e intermediários na musculação algumas famosas e avançadas técnicas de treinamento com pesos. Você pode incrementar seus treinos usando esses métodos eficientes para dar um choque nos músculos e hipertrofia.

Drop set: O famoso drop set é considerado por muitas pessoas a melhor técnica de treino para hipertrofia. Consiste em após você fazer a ultima série de um exercício, reduzir o peso pela metade e fazer quantas repetições aguentar até a falha. Há diversas variações na técnica do Drop Set. Conheço culturistas que fazem o drop set após cada série de um exercício, por exemplo. Mas a ideia principal é reduzir o peso após a série e fazer repetições até a falha;

Bi-set: Bi-set consiste em fazer dois exercícios diferentes em uma mesma série. É uma ótima técnica para atingir diferentes regiões de um músculo sem descanso, forçando seu corpo a trabalhar ao máximo. Exemplo de um bi-set para peitorais é fazer o supino reto e assim que terminar suas repetições, sem descanso fazer um supino inclinado ou crucifixo, enfim.

Tri-set: Parecida com a bi-set, a diferença é que um exercício a mais é colocado na série, atingindo mais regiões de um músculo em uma série só.

Repetições negativas: As negativas são usadas para treinar principalmente o aumento de força de um atleta. Um exemplo é a rosca direta onde um parceiro de treino ajuda na subida e então você controla lentamente a descida em cada repetição. Ótima técnica para aumento de desempenho.

GVT ( german volume training): Usado inicialmente para aumento de potencia, hoje o GVT é uma técnica muito adotada por atletas também para aumento de massa muscular. Consiste em o atleta fazer 10 séries de 10 repetições cada de um determinado exercício. Muito efetiva e avassaladora.

Flushing: Uma famosa técnica porém difícil de fazer pela disponibilidade de aparelhos. Consiste em fazer todos os exercícios para um grupo muscular em uma única serie sem descanso. Por exemplo, em um treino de peitorais : Supino reto – 10 rep , Supino inclinado- 10 rep, supino declinado – 10 rep, Peck deck – 10 rep. Fazer todos os exercícios sem descanso por 4 séries é extremamente hardcore e exige bom preparo.

Pirâmides: O famoso e eficiente treino pirâmide consiste em o atleta começar o exercício com uma determinada carga e numero de repetições. Na série seguinte ele diminua carga e aumenta as repetições e assim progressivamente. A pirâmide inversa é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições

É isso aí galera, estas foram algumas técnicas muito utilizadas por fisiculturistas e que são eficientes para o ganho de massa muscular.

Fiquem a vontade em fazer comentários ou questões aqui no site ou em minhas redes sociais!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

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Técnicas Avançadas – DROP SET

TURBINANDO O SEU TREINO.
A primeira técnica que falarei é a que me inspirou para o nome do blog, drop-set.
Drop set: é quando usa-se uma carga alta para poucas repetições, costumo usar uma carga que me permita fazer de 5 a 8 repetições com muita dificuldade, então após a última repetição eu reduzo essa carga em uns 20% mais ou menos e continuo fazendo repetições até travar o músculo, então reduzo a carga em mais ou menos 20% e continuo fazendo, geralmente faço umas 5 ou 6 repetições. Com isso você treina seu músculo até a exaustão. Geralmente faço drop-set em no máximo 3 exercícios por treino e sempre nas 2 últimas séries ou apenas na última série do exercício. Para fazer drop set nos exercícios multiarticulares é bom ter a ajuda de 1 ou 2 colegas para ajudar a tirar anilhas da barra, para manter a intensidade do movimento, já em aparelhos com tijolinhos e exercícios com halteres, é muito prático.