Treino – 10 semanas (Ganho de Massa)

Segunda – Peito\Triceps:Supino plano com barra 4x
Supino Inclinado com barra 3x
Supino declinado 3x
Vôos 2x
Pullover 2x
Extensão Tricep 4x
Fundos nas paralelas 3x
Fundos no banco 3x

Terça – Costas\Biceps:Elevaçoes 2x
Remada com 1 halter 3x
Remada polia 2x
Remada com barra 2x
Puxador frontal 3x
Curl Bicep barra 3x
Banco scott 3x
Biceps com banco inclinado 2x
Concentrado 2x

Quarta – OFF\ OU CARDIO + ABS

Quinta – Ombros\Antebraço:

Press ombros maquina 3x
Posterior com halteres 3x
Press militar 4x
Laterais com halteres 2x
Encolhimentos 2x
Remada alta 2xAntebraço com barra maos invertidas 3x
Antebraço roleta no banco 3x

Sexta – Pernas:

Agachamento 5x
Prensa 4x
Lunges 4x
Extenssora 4x
Femoral deitado 4x
Femoral 1 perna 4x
Gemeos sentado 3x
Gemeos de pé 3x

Fonte: Culturismo Portugal