A importância do alongamento, Dicas!

Se alongar é importantissimo, mais a maioria das pessoas se alongam no inicio dos exercicíos e se esquecem de se alongar no final. O alongamento final é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, aoalongar-se logo após o treino você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares.

Segue algumas dicas para alongar seus músculos adequadamente, e as principais modalidades praticadas!

TREINOS DE FORÇA

Antes – Inicie um alongamento, preferencialmente dinâmico, e aqueça o corpo por 15 minutos (na bicicleta ou na esteira).

Depois – Logo depois do treino, após esfriar o corpo, alongue pernas, braços, peito, pescoço e qualquer outra parte que tenha sido exercitada. Se você se alongar logo depois de usar os músculos, vai melhorar a sua recuperação pós-treino.

CORRIDA

Antes – Se você não for treina tiros, alongue de forma estática. Não é preciso aquecer.

Depois – Trote por 5 minutos enquanto agita os músculos. Logo após o banho, alongue as pernas, peito e pescoço; seu corpo reage melhor alongamento 1 ou 2 horas depois de correr.

CICLISMO

Antes – Alongue e pedale por 10 minutos em baixa intensidade (cerca de 80 a 90 rotações por minuto). Ombros e pulsos devem ficar relaxados.

Depois – Alongue as coxas, panturrilhas, pescoço, peito, nádegas e dedos. Oalongamento é importante para contrapor a posição inclinada em que você estava ao pedalar. Prefira o alongamento dinâmico, ficando em cada posição de 15 a 45 segundos.

NATAÇÃO

Antes – Alongue e aqueça o corpo mexendo suas articulações em movimentos grandes e amplos, sem esforço exagerado. Círculos com os braços ativam os fluídos das articulações.

Depois – É importante saber que nadadores de peito, nado livre e borboleta devem sealongar em sentido contrário ao movimento desses estilos; nadadores de costas não precisam dessa exigência especifica. Alongue principalmente os músculos frontais do ombro, para que a curva da coluna torácica não aumente e leve a má postura.

Em breve trarei pra você novas técnicas de alongamento em diversos esportes, sealongue!

E lembre-se, se alongar não é só quando vamos realizar uma atividade física, sealongar ao acordar e ao término do dia melhora e muita sua qualidade de vida, e sua saúde agradece!

Triceps para iniciante “nota 10″

Deite-se em um banco liso. Usando uma pegada fechada (em torno da largura dos ombros), levante a barra do mantenha em linha reta em cima de você. Esta será a sua posição inicial. A medida que você respira, desca lentamente até sentir a barra no meio do peito. Dica: Certifique-se de que – ao contrário de um supino regular – mantenha os cotovelos junto ao tronco em todos os momentos, para forçar a participação do tríceps. Depois de um segundo de pausa, traga a barra de volta soltando o ar na respiração e levante novamente usando o tríceps. Mantenha os braços na posição contraída, segure por um segundo e, em seguida, começar a descer lentamente novamente. Dica: Gaste pelo menos o dobro do tempo para ir para baixo do que para subir. Repita o movimento de acordo com a sua preferência de repetições. Quando estiver pronto, coloque a barra de volta no rack.



Atenção: Se você é novo neste exercício, é aconselhável que você use a ajuda de alguem. Se nimguem estiver disponível, então, seja cuidadoso com a quantidade de peso utilizado. Além disso, cuidado pra não deixar a barra muito para frente, a barra poderia sair do seu controle e cair em cima de você. Variações: Este exercício pode também ser realizado com uma barra EZ utilizando a pegada por dentro, assim como halteres (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra).

Guia de carboidratos

A maioria dos fisiculturistas se empenha na sua ingestão de proteínas e hidratos de carbono são deixados em segundo plano. Nesta página vamos passar por tudo o que você deve saber sobre carboidratos e suplementos de carboidratos. Se você leva a sério a construção de seus músculos você precisa comer a dieta correta, e os carboidratos  é uma peça fundamental da sua dieta. 

O que são carboidratos?

Antes de chegarmos a partir de como os hidratos de carbono nos ajudar a construir o músculo, é necessário  uma lição de nutrição rápido para discutir o que vem a ser carboidratos e os diferentes tipos.Basicamente, os carboidratos são, simples e complexos.

Hidratos de carbono simples são encontrados em açúcares naturais e processados ​​e são rapidamente absorvidos pelo organismo para uso como energia. Esta energia não é de longa duração e muitas vezes podem ser seguidos por um baixa nos níveis de energia, resultando em que a pessoa se sentir cansado e letárgico. Carboidratos simples geralmente não são recomendados para a construção muscular ou manter o corpo saudável.

Hidratos de carbono complexos compõem a maior parte da fonte de energia corpos. Hidratos de carbono complexos vêm em alimentos como trigo, arroz integral, batatas, pão e aveia. Hidratos de carbono complexos levam muito mais tempo para o corpo para se transformar em energia, mas essa energia é duradoura. Porções regulares de alimentos ricos em carboidratos complexos é recomendado para todos os atletas. Hidratos de carbono complexos são conhecidos como “bons carboidratos”, porque eles dão-lhe tempo de energia duradoura para trabalhar mais e se sentir melhor durante todo o dia. 

Carboidratos papel na construção muscular:

Hidratos de carbono desempenham dois papéis fundamentais na construção muscular. A primeira é a energia. Seu corpo precisa de energia máxima para executar no nível máximo. Se você não obter energia suficiente a partir de hidratos de carbono complexos , você não vai estar a trabalhar tão pesado como você pode, o que limita seu potencial de construção muscular.Carboidratos simples não vai ajuda-lo também, você pode obter 10 minutos de energia a partir de uma barra de chocolate, mas depois que você está se sentindo cansado e degradado.

Insulina, segundo pico pós-treino. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo humano e drives nutrientes da corrente sanguínea para as células musculares. Quando terminar o seu treino seus músculos estão desesperadamente a tentar reparar e reconstruir e estão clamando por energia e nutrientes. Este é o único momento em carboidratos simples vai beneficiar você para a construção muscular. Uma dose rápida de carboidratos simples treino pós irá elevar os níveis de insulina empobrecido que acelera o processo de síntese protéica (reconstrução do tecido muscular). Carboidratos complexos não irá fazer o trabalho aqui, porque eles demoram mais para serem absorvidos pelo corpo. Uma excelente fonte de carboidratos simples treino post é um banana. Comer uma banana lhe dará 25-30 gramas de carboidratos simples ação rápida. 

Quando você precisa de carboidratos:

Como mencionado anteriormente nesta página, você precisa de carboidratos simples logo após o treino para aumentar os níveis de insulina. Mas que sobre seus níveis de energia durante todo o dia?Você deve começar o dia com um bom servir de proteína e carboidratos. Quando você acorda seu corpo acaba de ter oito horas sem ingestão nutricional e está clamando por comida. Outro momento em carboidratos complexos são muito importantes é pré-treino para a energia. Tentar e ter uma boa refeição cheia de carboidratos complexos e proteínas cerca de 1 hora a 45 minutos antes do treino.

A coisa que você deve lembrar-se com carboidratos é que seu corpo só usa o que necessita e armazena o restante como gordura. É por isso que você precisa para espalhar a sua ingestão de carboidratos ao longo do dia para os níveis de energia ideal e armazenamento de gordura mínimo. A maioria dos fisiculturistas comer entre 5-8 refeições por dia composta por uma quantidade elevada de proteínas e carboidratos complexos moderada. O “3 refeições por dia” tendência está começando a mudar como as pessoas percebem que é muito melhor a comer menos, mais freqüentemente, tanto para perda de peso e ganho de peso. 

Tipos de suplementos de carboidratos:

Suplementos de carboidratos vêm em forma de pó. Existem dois tipos básicos que são usados ​​por bodybuilders; misturas e puro. Misturas são o seu típico “ganhadores de peso”. Eles consistem principalmente de hidratos de carbono puro, com proteínas, gorduras e suplementos, por vezes, outras acrescentou. Suplementos de carboidratos puros são exatamente isso, pura. 100% hidratos de carbono puro. Bodybuilder muitas vezes misturar estes suplementos com shakes pós-treino para pico de insulina. Suplementos de carboidratos puros são muito melhor, porque o fisiculturista pode controlar as quantidades que ele / ela deseja consumir a qualquer momento. 

Suplementos vs hidratos de carbono real:

No final do dia, nada bate o alimento real. E porque boa carboidratos complexos estão prontamente disponíveis, barato e fácil de consumir em grandes quantidades. Suplementos de carboidratos não são tão comuns como proteína e creatina, que são muito mais difíceis de consumir em quantidades elevadas. O melhor tempo (e único) que você pode realmente beneficiar de suplementos de carboidratos são pós-treino. Suplementos de carboidratos puros são formulados para dar-lhe um pico de insulina máximo.

Ombro Colossal

Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra

Sentado com as costas retas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:

– Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforço.

Este exercício solicita o deltóide, principalmente suas porções média e posterior, assim como o trapézio, o tríceps braquial e o serrátil anterior.

Este movimento também pode ser realizado em pé ou no multi-exercitador.

Além disso, existem muitos aparelhos específicos que permitem a realização desse desenvolvimento sem muito esforço de concentração.

Bora Treinar?!

Sequência de exercícios para Ombros

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral

Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans