Sequência de exercícios para triceps

Muitas pessoas simplesmente não sabem que o tríceps possui 3 cabeças(lateral, media e longa) e muito menos os tipos de exercícios que atinge cada cabeça.
Cabeça Lateral:
A cabeça lateral do tríceps é encontrada no lado de fora do úmero(osso onde fica o tríceps).

Cabeça Media:
A cabeça medial é localizada no meio da parte traseira da parte inferior do braço.

Cabeça Longa:
A cabeça longa é a maior parte do tríceps, é a que da maior volume ao braço.

Para ter um tríceps de culturista você deve treinar essas 3 cabeças e não exercitar só uma só porque ela é maior, afinal o trícep cresce como um todo e não por partes. Mas como exercitar todas as cabeças? dependendo da posição da mão você irá treinar uma das cabeças.

A cabeça lateral - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para baixo ou palmas viradas uma contra a outra, como no puxador tríceps.

A cabeça média - trabalha mais quando os braços estão ao seu lado e a pega no exercício é feita com as palmas das mãos para cima, como no puxador tríceps inverso.

A cabeça longa - trabalha mais quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

 Exemplos de treinos para atingir as 3 cabeças do tríceps

Treino #1
- Rosca Testa(com barra ou halteres) 4×8-12
- Rosca Francesa 4×8-12
- Tríceps Pulley 3×12-15

Treino #2
- Barras Paralelas 4×8-12
- Tríceps Coice 4×10
- Supinado (Supino Fechado) 3×12-15

Treino #3
- Rosca Testa 4×8-12
- Supinado(supino fechado) 4×8-12
- Barras Paralelas 4×8-12

Fonte: Culturismo Portugal

Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte II

Fala galera! Adoraram o post anterior (Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte I) não é? Neste post vamos aprender mais algumas técnicas de treino avançadas para que você consiga ter uma variação bacana e descobrir qual técnica funciona melhor pro seu corpo. Especialmente neste artigo, falarei sobre técnicas de treino muito utilizadas pelo mestre Arnold Schwarzenegger, e que ele gentilmente as expôs em sua Enciclopédia Do Fisiculturismo e Musculação, minha bíblia.

Método 21: – Especialmente usado em roscas diretas para bíceps, o método 21 consiste em você fazer 7 repetições até que o ante-braço fique paralelo ao solo, subindo apenas metade do movimento. Após isso, faça mais 7 repetições, agora da metade pra  cima. Após isso faça mais 7 repetições agora com o movimento completo, em sua amplitude normal. O pump gerado pela técnica do 21 é extremamente maravilhoso!

Método Rest Pause: Faça um exercício até a falha. Na ultima série quando terminar a ultima repetição, descanse apenas alguns segundos (no máximo 10) e com o mesmo peso faça mais quantas repetições aguentar. Descanse mais um pouco e faça novamente quantas repetições aguentar (provavelmente 1 ou 2)!!!

Método 1 – 10: É uma técnica suicida. Escolha algum exercício e encha de peso suficiente pra que você aguente fazer apenas uma repetição. Tire um pouco de peso e faça 2 repetições. Tire um pouco de peso e faça 3…Assim sucessivamente até fazer 10 repetições. Após terminar, se estiver vivo ainda, aproveite o pump.

Método Eu vou, Você Vai ! :  Arnold adorava usar este método com seu parceiro de treino Franco Colombu. Um exemplo onde pode ser usada essa técnica é a rosca direta. Faça quantas repetições aguentar e passe a barra pro seu parceiro de treino, Ele faz quantas aguentar, tentando fazer mais repetições do que você, e passa a barra pra você. O processo termina quando vocês não aguentarem mais nenhuma repetição ou estiverem fazendo apenas uma, ou então quando algum desmaiar.

É isso aí galera, um artigo rápido pra vocês conhecerem e aplicarem mais algumas técnicas de treino avançadas, especialmente usadas pelo nosso mestre Arnold.

Fiquem a vontade em fazer comentários ou questões aqui no site ou em minhas redes sociais!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte I

Fala galera! O post de hoje tem o intuito de ensinar a iniciantes e intermediários na musculação algumas famosas e avançadas técnicas de treinamento com pesos. Você pode incrementar seus treinos usando esses métodos eficientes para dar um choque nos músculos e hipertrofia.

Drop set: O famoso drop set é considerado por muitas pessoas a melhor técnica de treino para hipertrofia. Consiste em após você fazer a ultima série de um exercício, reduzir o peso pela metade e fazer quantas repetições aguentar até a falha. Há diversas variações na técnica do Drop Set. Conheço culturistas que fazem o drop set após cada série de um exercício, por exemplo. Mas a ideia principal é reduzir o peso após a série e fazer repetições até a falha;

Bi-set: Bi-set consiste em fazer dois exercícios diferentes em uma mesma série. É uma ótima técnica para atingir diferentes regiões de um músculo sem descanso, forçando seu corpo a trabalhar ao máximo. Exemplo de um bi-set para peitorais é fazer o supino reto e assim que terminar suas repetições, sem descanso fazer um supino inclinado ou crucifixo, enfim.

Tri-set: Parecida com a bi-set, a diferença é que um exercício a mais é colocado na série, atingindo mais regiões de um músculo em uma série só.

Repetições negativas: As negativas são usadas para treinar principalmente o aumento de força de um atleta. Um exemplo é a rosca direta onde um parceiro de treino ajuda na subida e então você controla lentamente a descida em cada repetição. Ótima técnica para aumento de desempenho.

GVT ( german volume training): Usado inicialmente para aumento de potencia, hoje o GVT é uma técnica muito adotada por atletas também para aumento de massa muscular. Consiste em o atleta fazer 10 séries de 10 repetições cada de um determinado exercício. Muito efetiva e avassaladora.

Flushing: Uma famosa técnica porém difícil de fazer pela disponibilidade de aparelhos. Consiste em fazer todos os exercícios para um grupo muscular em uma única serie sem descanso. Por exemplo, em um treino de peitorais : Supino reto – 10 rep , Supino inclinado- 10 rep, supino declinado – 10 rep, Peck deck – 10 rep. Fazer todos os exercícios sem descanso por 4 séries é extremamente hardcore e exige bom preparo.

Pirâmides: O famoso e eficiente treino pirâmide consiste em o atleta começar o exercício com uma determinada carga e numero de repetições. Na série seguinte ele diminua carga e aumenta as repetições e assim progressivamente. A pirâmide inversa é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições

É isso aí galera, estas foram algumas técnicas muito utilizadas por fisiculturistas e que são eficientes para o ganho de massa muscular.

Fiquem a vontade em fazer comentários ou questões aqui no site ou em minhas redes sociais!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

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Técnicas Avançadas – DROP SET

TURBINANDO O SEU TREINO.
A primeira técnica que falarei é a que me inspirou para o nome do blog, drop-set.
Drop set: é quando usa-se uma carga alta para poucas repetições, costumo usar uma carga que me permita fazer de 5 a 8 repetições com muita dificuldade, então após a última repetição eu reduzo essa carga em uns 20% mais ou menos e continuo fazendo repetições até travar o músculo, então reduzo a carga em mais ou menos 20% e continuo fazendo, geralmente faço umas 5 ou 6 repetições. Com isso você treina seu músculo até a exaustão. Geralmente faço drop-set em no máximo 3 exercícios por treino e sempre nas 2 últimas séries ou apenas na última série do exercício. Para fazer drop set nos exercícios multiarticulares é bom ter a ajuda de 1 ou 2 colegas para ajudar a tirar anilhas da barra, para manter a intensidade do movimento, já em aparelhos com tijolinhos e exercícios com halteres, é muito prático.

Conheça a Isotensão

Você conhece a Isotensão?
Consiste em tensionar um músculo e mante-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

Comentário: Este treinamento também conhecido como isometria e aplicado quando da realizacao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de la 2 meses antes dos campeonatos e e tudo o que realizam na semana que antecede a competição. A isotensão tambem é utilizada durante exercícios com pesos. Normalmente apos 3-5 repetições normais, realizam-se mais 3-4 repetições, mantendo-se isotensão ao final de cada repetição. Alguns atletas utilizam esta técnica após cada repetição. Este tipo de treino a bastante efetivo para bíceps, tríceps, bíceps femural e peitoral quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltoide.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

Alimentos ideais antes dos exercicios

Escolha o seu grupo de alimentos e monte o seu cardápio de acordo com a sua necessidade:

Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
Os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. Porém, esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro. Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos.

Alimentos que ajudam a hidratar 
As indicas são as frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. Esses alimentos são ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres, fundamentais na produção de colágeno. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar, sendo recomendado pelos especialistas pelo menos dois litros no decorrer do dia.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A carne vermelha é uma das principais fontes de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. Outra sugestão é o salmão por ser rico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular.

Alimentos que previnem cãibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios 
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, são elas: melão, banana, tomate, laranja, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes e a maioria das ervilhas e feijões.

Alimentos que dão mais energia
Uma alimentação deve ter, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. Isso porque os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.

Energéticos fazem mal a saúde?

Os motivos podem ser diversos, mas se consumidas em excesso, as bebidas energéticas podem trazer riscos à sua saúde. Os ingredientes principais dessa bebida é a cafeína e taurina que dão aquele pique extra ao nosso corpo. Muito comum em festas, a bebida energética também é consumida para dar energia extra para quem trabalha ou estuda por horas.

A principal função da cafeína é diminuir o sono e a função da taurina que é um aminoácido é aumentar a resistência física, e ainda para completar o mix de ingredientes do energético vão a vitamina do complexo B que combate o cansaço. Mas tome cuidado com o excesso, eles podem desencadear vários problemas a saúde como a queimação no estômago, náuseas, taquicardia e diarréia.

O que é um energético?
Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado. Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente. Mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo. Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona.

Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos. Se consumidas em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos.

Se você faz uso de algum medicamento deve ter mais cuidado ainda. A combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo. O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito.

Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado.

Os energéticos não podem ser consumidos diariamente. Os médicos recomendam que seu uso não pode ser mais de duas vezes por semana. Se consumir todos os dias este tipo de bebida pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante. O uso diário de energéticos pode também ser o responsável por uma futura osteoporose. Além de tirar o sono, essas bebidas, ao diminuírem a absorção de cálcio pelo organismo, podem causar futuramente uma osteoporose.

Os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.

Uma resolução de 2005 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a demonstração no rótulo das bebidas energéticas das seguintes advertências: “Crianças, gestantes, nutrizes, idosos e portadores de enfermidades: consultar o médico antes de consumir o produto” e também, “Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica”.
Fonte: http://www.enirvana.com.br