FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia meu ultimo artigo “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá eu explico de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

Dia 1: 200g

Dia 2: 150g

Dia 3: 100g

Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugiro o uso de um bom termogênico. Também repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade.

Sugiro o uso do Oxyelite, antes é claro, consulte um médico ou tenha bom senso, se você tem algum problema cardíaco ou insônia passe longe dele.

O Oxyelite irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal. Também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia.

Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais.

Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugiro o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como disse na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Série A:

·         Supra 90º com carga – Drop Set

Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

·         Supra bola – Rest Pause (3 séries)

Série B:

·         Infra Banco + Infra solo

Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.

·          Abdominal cruzado sem parar

Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

·         Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado

Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu musculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

FASE 1 – HIPERTROFIA

FASE 1 – HIPERTROFIA

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugiro que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável.

Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Você está meio confuso com algum termos, então vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugiro Arroz e macarrão, ambos integrais; aveia e batata doce.

Não preciso nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Ok, já lhe dei a parte mais difícil, agora não me peça um cardápio por que seria anti ético da minha parte, este é um trabalho para um nutricionista.

Dada a dieta, como suplementação sugiro o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino.

Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também?

Vamos ao treino:

SÉRIE A:

·         Supra 90º com carga

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

·         Supra na bola suíça

Execução: Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.

·          Infra Solo

Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

SÉRIE B:

·          Infra banco com carga

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

·         Infra Solo

Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

·         Abdominal cruzado

Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

SÉRIE C:

·         Supra 90º com carga

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

·         Infra banco com carga

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

·         Abdominal cruzado

Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita. Eu particularmente só paro quando começo a ter cãibras, ou seja, no pain no gain.

Massa Muscular

Bom, eu vou la na academia, pego uns pesos, e depois alguns músculos ficam doendo, e com o tempo o músculo cresce. Agora, como isso acontece? (claro que não é tão fácil assim.. xD )

Para isso temos que saber um pouco de biologia, em primeiro lugar as "células" do músculo (sarcômero) não aumentam de quantidade, e sim de tamanho. Os sarcômeros possuem basicamente 2 tipos de proteínas dentro dele, a Actina e a Miosina.
A Miosina fica entre 4 Actinas (duas de cada lado), a Miosina possui "alavancas" que se encaixam nas Actinas, sendo assim quando ocorre o movimento de contração essas "alavancas" se movimentam, aproximando os dois pares de Actinas. Como mostra na imagem abaixo:

Dessa forma, com as repetições e os pesos, essas proteínas vão sendo danificadas, e posteriormente (a maior parte enquanto dormimos) essas proteínas vão sendo reconstruídas, e o corpo acaba reconstruindo a mais, aumentando assim a quantidade de proteínas (Actina e Miosina) dentro dos Sarcômeros, que por sua vez fica maior.

Principais Exercícios

7º Lugar: Remadas 

Com barra(remada curvada) ou com halteres(serrote), as remadas são exercícios extremamente importantes para a parte superior das costas. A remada-cavalinho também não fica atrás. Apesar de remadas feitas em aparelhos ou com cabos serem inferiores, a remada sentada ainda consegue ser efetiva.

6º Lugar: Desenvolvimento

Assim como com o supino, existem inúmeras variações do desenvolvimento que promovem a hipertrofia. Quase todos os desenvolvimentos realizados com halteres ou barra são escolhas sábias. Além dos básicos, você também pode usar o Desenvolvimento Arnold ou o desenvolvimento por trás da nuca.

5º Lugar: Supino

O supino é o feijão com arroz para a parte superior do corpo. Todas as suas principais variações(inclinado, declinado, reto, com halteres ou barra), possuem grande efetividade no desenvolvimento do peitoral e vários outros músculos secundários.

4º Lugar: Barra-fixa

As vezes, até mesmo pessoas fortes não conseguem fazer muitas repetições na barra-fixa. A barra-fixa é um dos melhores exercícios para construir as costas e o bíceps, e deve ser usado no lugar de exercícios inferiores como a puxada no pulley.

3º Lugar: Paralelas

As paralelas são conhecidas como o “agachamento” para a parte superior do corpo. Paralelas trabalham os ombros, peitoral e tríceps de forma extremamente intensa. É um exercício composto com grande influência no desenvolvimento dos membros superiores.

2º Lugar: Levantamento Terra

Ficando atrás apenas do agachamento, o levantamento terra é um exercício que separa os homens dos garotos. Além de promover força, ele é responsável por promover ganhos musculares no corpo inteiro, não somente para as costas.

1º Lugar: Agachamento

O agachamento é simplesmente o rei dos exercícios para ganhar massa muscular e força. Nenhum treino de pernas deveria ficar sem o agachamento. Este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição.

Exercícios para o Bíceps

Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. A maioria dos homens deseja demonstrar a sua força, com bíceps fortes e salientes. Em todas as culturas, um bíceps definido é um sinal claro de virilidade. Eles são responsáveis pela flexão do cotovelo, movimento de rotação do antebraço e também contribuem na flexão do ombro.

Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias, como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado, por exemplo. A maioria dos exercícios de bíceps é feita com movimentos de “puxar” os pesos. Você também pode incrementar os exercícios com pesos no pulso para trabalhar os antebraços.

Cuidados ao Malhar os Bíceps

Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo associamos a treinos pesados, entretanto, é importante ressaltar que seus músculos do bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo.

Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios de bíceps até três dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver levantando uma grande quantidade de peso, vai precisar de, pelo menos, dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em mente que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.

Para trabalhar estes exercícios uma rotina ideal é:

Iniciantes: Escolha 1 a 2 exercícios, 1 a 2 conjuntos com 12 a 16 repetições.

Intermediários / Avançados: Escolha um exercício para 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando entre cada uma delas.

Tipos de Exercícios de Bíceps

Os melhores exercícios para os bíceps são aqueles que tornam possível o uso de uma grande quantidade de peso e exercita todo o músculo, trazendo assim maiores resultados. Um dos exercícios de bíceps mais conhecido é chamado de rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com diversas variações, como:

Rosca Direta

É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.

Rosca Concentrada

Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa.

Rosca Alternada

Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na alternância de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os outros exercícios para bíceps.

Lista de Exercícios para Bíceps

• Rosca Alternada
• Rosca Concentrada
• Rosca Direta
• Rosca Inversa
• Rosca Martelo

CREATINA

Vou falar sobre a creatina. É um suplemento que foi liberado, porém muitos alegam que com o mal uso pode vim a ocorrer riscos a saúde.

Vamos la, o primeiro post informativo do blog!!!

A creatina pode ser encontrada em alimentos como carne vermelha, porém 1 kg de carne consegue te fornecer cerca de 4 gramas dessa substancia, dessa forma você iria ingerir muita gordura, não sendo vantajoso...

Por isso usa-se o suplemento, geralmente 3 gramas por dia (da creatina pura, se for misturado com outras substancias essa dose pode vim a ser maior).

Função:

O músculo, para seu funcionamento, utiliza de ATP (Trifosfato de adenosina), consumindo um fosfato, virando ADP (Difosfato de adenosina). 

Bom, é ai que a creatina entra, ela irá pegar esse ADP e transformá-lo novamente em ATP, dando assim um "turbo" pro músculo, uma energia a mais.

Dessa forma percebe-se um aumento da força, o músculo irá demorar mais para cansar, podendo assim força-lo mais, aumentando o ganho de massa muscular.

Dica:

Lembrando que a creatina é uma reserva de energia, por isso aquela história que é melhor tomar antes de ir na academia não é verdade, pois sendo uma reserva, ela irá aumentar aos poucos, com o tempo. Eu mesmo tomei a um tempo atrás, e só fui perceber um efeito realmente bom na terceira semana, onde aparentava ganhar força "do nada".

Outra dica importante, é o uso de Whey Protein junto com a creatina, pois irá ajudar a reconstruir seu músculo danificado na academia, ainda mais com o uso da creatina. Dessa forma poderá ganhar mais massa magra.

Risco:

Como disse anteriormente, muitos dizem que a creatina pode trazer riscos a saúde; e realmente tem um risco, recomenda-se tomar bastante água enquanto consumir esse suplemento (recomenda-se 3L, mas na minha opinião 2L esta ótimo), pois se não fizer isso pode vim a ter pedra nos rins. Mas não será de uma hora pra outra, se o seu consumo de água for menor do que seu rim necessita para filtrar essa substancia, com certeza irá sentir um desconforto na região embaixo da costela, na parte de trás ou da frente. Se isso ocorrer tente tomar mais água ou dar uma pausa no consumo de creatina, e tente tomar novamente, mas se continuar a doer aconselho a parar de consumir creatina, pois seu corpo não se adaptou, ou você esta bebendo pouca água.

ALIMENTAÇÃO PARA QUEM FAZ MUSCULAÇÃO

Todos sabem que as pessoas que estão praticando musculação devem ter uma alimentação saudável, principalmente para o aumento da massa muscular, o que faz exigir que o praticante de musculação passe a ingerir proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e suplementos alimentares. No entanto, é válido ressaltar que tudo leva tempo e é necessário um horário, isto é, diariamente malhar e a mesma quantidade de hora por dia, respeitando seu corpo, e principalmente fazendo o indicado e seguindo as orientações do profissional da academia, caso contrário, você poderá sofrer lesões, fazer mal ao seu corpo além de outros problemas. Uma das dicas é que os que fazem musculação realizem a alimentação saudável ao longo do dia, aproximadamente seis vezes, assim deve-se comer a cada 3 horas, levando em conta uma alimentação saudável, equilibrada e balanceada, veja abaixo dicas de alimentação para quem faz musculação.

Dieta e musculação

Para fazer uma alimentação adequada  para quem faz musculação é necessário proteínas e produtos indicados, algumas dicas são a respeito da alimentação mediante a vegetais, carnes, cereais, frutas e outros que são importantes na alimentação para auxiliar no ganho demassa muscular na musculação. Você pode não saber, mas uma das dicas legais, econômica e eficaz para inserir em sua alimentação e que podem fazer com que ganhe massa muscular é ingerir carne e arroz diariamente, além de atum e clara de ovos, onde a frequência da ingestão destes fica a seu critério de alimentação. Para lhe ajudar nesta tarefa “musculação”, veja logo abaixo algumas dicas de dieta para fazer na alimentação de quem faz musculação, isto é, os alimentos que deverão se fazer obrigatórios em sua mesa.

Dicas de alimentos

As dicas para dietas de musculação são, pães e massas, gorduras boas (HDL), como ômega-3 e ômega-6, as quais estão presentes em peixes, nozes, carboidratos, encontrados em arroz, açúcar, as proteínas, em leites, ovos, cereais, um bom pedaço de bife, fibras e vitaminas são responsáveis por ajudar na formação do bolo fecal, as quais estão presentes no repolho, na couve, no espinafre, na rúcula, no almeirão, no brócolis, na acelga, na cenoura, no alface, no nabo, na mandioca, no rabanete, na tangerina, na laranja, na maçã, no trigo, no abacaxi, na poncã, no centeio, no arroz, na aveia, na lentilha, no feijão, na fava e na lentilha. Já outras dicas legais são as vitaminas A, B, B9, B6, B12, C, D e E, estas dicas de vitaminas são interessantes, pois fazem o auxilio na melhora do rendimento muscular, e são encontradas em quase todos os alimentos. Outras dicas são os suplementos que são geralmente a base de vitaminas, e indispensáveis para quem possui dificuldades para ganhar massa muscular, por isso, perante a tantas dicas procure se orientar sobre o melhor suplemento alimentar para seu biótipo, e se prepare para fazer musculação e alimentação saudável.

Se você quer começar a musculação e aprender dicas de qual a alimentação adequada para fazer e adquirir massa muscular, procure um nutricionista e tire suas dúvidas, pois ele irá te informar mais dicas de alimentos que podem auxiliar no ganho de massa muscular, e fazer você ficar mais forte.

MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES

Para você que está começando a fazer atividades físicas é importante saber que há algumas dicas que poderão te ajudar e muito em diferentes aspectos, como evitar lesões, fazer com que o treino  seja eficaz, evitar dores musculares, mas vale ressaltar que logo no início você irá sentir algumas dores que é comum por ser algo diferente, ainda mais para aquelas pessoas que tinha uma vida totalmente sedentária, então não se preocupe se este tipo de coisa acontecer e também fazer com que você consiga alcançar o seu objetivo. Veja logo abaixo quais são estas dicas:
-Uma dica que você já deve ter ouvido alguém falar é nunca iniciar o treinamento sem antes se aquecer.
- É importantíssimo independente dos exercícios que você for fazer, deve sempre alongar-se antes e depois dos treinamentos.
- Para que seus exercícios possa ter o resultado esperado é preciso que realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos.
- Procure evitar movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões.
- Você deve manter o controle do peso durante todo o movimento, isto é, coloque uma carga que você consiga realizar todas as repetições corretamente.
- É muito importante concentrar-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada.
- Para alcançar um bom resultado uma ótima dica é mudar o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo.
-Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo.
- É indicado que você sempre utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)
- Já para músculos maiores (peitoral, dorsal, quadríceps, etc.…) o ideal é que utilize de 8 à 12 séries.
-Nunca ignore o período de recuperação,ou melhor, o tempo de descanso dos musculos ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.
- É importantíssimo que você nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão a ser recuperadas o que acabará prejudicando o seu treino fazendo com que os resultados demorem ainda mais.
-Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas que são: glicogênio hepático e muscular, sejam ressintetizadas. Você pode treinar mais uma musculatura mas saiba que a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma, então por este motivo é muito importante esse descanso.
-Peso em excesso acaba prejudicando a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.
- Você deverá sempre procurar a carga ideal para a realização de todos os exercícios assim ocorrerá à hipertrofia muscular.
- Procure não fazer intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto a um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta, não passe deste tempo.
-Dormir pelo menos oito horas diárias é fundamental para poder recuperar a energia gasta e é durante o sono que ocorre melhor liberação do hormônio do crescimento.

INÍCIO ;D

Olá pessoal, acabei de criar o blog Maromba Master. Tenho a intenção de publicar aqui dicas e informações diversas sobre academia, como series, suplementos...

Espero que gostem, e qualquer coisa, critica boa ou ruim, só falar, pois estamos aqui para aprender. E se achar algo interessante, e quiser que eu poste, só me mandar.

Acho que é isso, ja ja vou começar a postar coisas bem legais aki ;D

Ateh +