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segunda-feira, 21 de outubro de 2013

A importância da recuperação muscular no pós-treino

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subsequentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas. A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, frequência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55% e 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas seis primeiras horas após o exercício, em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício. O crescimento muscular ocorre em três fases:
1.            Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2.            Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa, desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3.            Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso depois alcançando o sistema muscular.
RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após o treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecera energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma terminada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina. Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física, quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino- independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado, ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem as células mais rapidamente, neste período importante para recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais pente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
SÍNTESE DE GLICOGÊNIO MUSCULAR
Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias ao menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas. Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 e 30 minutos após o exercício, com porções adicionais a cada 2-3 horas. No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Qual a diferença entre perder peso e emagrecer?

Sofrer de excesso de peso ou de obesidade significa sofrer de excesso de massa gorda.
Emagrecer significa, portanto, fazer diminuir a massa gorda do corpo. Por outro lado, perder peso é algo que a balança evidencia, sem que isso seja uma garantia de que tenha sido a massa gorda que realmente diminuiu.
Um regime mal concebido pode fazer minguar prioritariamente os músculos: então, é a massa magra que diminui e não a massa gorda. Com um regime desse tipo, a pessoa fica logo exaurida, o menor esforço provoca cansaço extremo. Perde-se peso, mas não se emagrece!
Por outro lado, existem numerosos complementos alimentares, freqüentemente à base de plantas, que têm efeito diurético: a pessoa que os consome urina mais vezes, portanto, perde água. Ora, um litro de água eliminado é um quilo a menos na balança. Nesse caso, houve um afinamento e não emagrecimento. Para piorar, esses quilos logo serão retomados!
Daí se deduz, portanto, toda a ambigüidade que existe entre as expressões “perder peso” e “emagrecer”, ambigüidade com a qual os publicitários jogam para enaltecer estes ou aqueles produtos e métodos mirabolantes. Se não podem utilizar a palavra “emagrecimento”, usam e abusam da expressão “perder peso”, “afinar”. Aliás, eles só têm a ganhar com isso, já que afinar (onde se subentende a palavra “finà’) parece muiro mais valorizado do que “emagrecer” (onde se subentende a palavra “magra”).
Afinar pode às vezes melhorar a silhueta. Isso se justifica num indivíduo que sofre de retenção de água. Mas tudo depende do método empregado: uma drenagem linfática pode se mostrar benéfica, enquanto os diuréticos irão se revelar perigosos. Em geral, os mérodos miraculosos (plantas ou complementos alimentares) destinados a fazer perder peso não levam senão à perda excessiva de água ou de massa muscular importante. Esses produtos podem pôr em perigo a sua saúde e, de qualquer maneira, têm efeito efêmero.
Os verdadeiros tratamentos emagrecedores devem visar a alvos claros, isto é, buscar agir sobre a massa gorda excedente e mais nada.
Tratamentos destinados a “afinar medidas” podem ser enganadores e até perigosos. Na maioria das vezes, fazem os músculos minguar e desidratam, sem, no entanto, agir sobre a massa gorda.