Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte II

Fala galera! Adoraram o post anterior (Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte I) não é? Neste post vamos aprender mais algumas técnicas de treino avançadas para que você consiga ter uma variação bacana e descobrir qual técnica funciona melhor pro seu corpo. Especialmente neste artigo, falarei sobre técnicas de treino muito utilizadas pelo mestre Arnold Schwarzenegger, e que ele gentilmente as expôs em sua Enciclopédia Do Fisiculturismo e Musculação, minha bíblia.

Método 21: – Especialmente usado em roscas diretas para bíceps, o método 21 consiste em você fazer 7 repetições até que o ante-braço fique paralelo ao solo, subindo apenas metade do movimento. Após isso, faça mais 7 repetições, agora da metade pra  cima. Após isso faça mais 7 repetições agora com o movimento completo, em sua amplitude normal. O pump gerado pela técnica do 21 é extremamente maravilhoso!

Método Rest Pause: Faça um exercício até a falha. Na ultima série quando terminar a ultima repetição, descanse apenas alguns segundos (no máximo 10) e com o mesmo peso faça mais quantas repetições aguentar. Descanse mais um pouco e faça novamente quantas repetições aguentar (provavelmente 1 ou 2)!!!

Método 1 – 10: É uma técnica suicida. Escolha algum exercício e encha de peso suficiente pra que você aguente fazer apenas uma repetição. Tire um pouco de peso e faça 2 repetições. Tire um pouco de peso e faça 3…Assim sucessivamente até fazer 10 repetições. Após terminar, se estiver vivo ainda, aproveite o pump.

Método Eu vou, Você Vai ! :  Arnold adorava usar este método com seu parceiro de treino Franco Colombu. Um exemplo onde pode ser usada essa técnica é a rosca direta. Faça quantas repetições aguentar e passe a barra pro seu parceiro de treino, Ele faz quantas aguentar, tentando fazer mais repetições do que você, e passa a barra pra você. O processo termina quando vocês não aguentarem mais nenhuma repetição ou estiverem fazendo apenas uma, ou então quando algum desmaiar.

É isso aí galera, um artigo rápido pra vocês conhecerem e aplicarem mais algumas técnicas de treino avançadas, especialmente usadas pelo nosso mestre Arnold.

Fiquem a vontade em fazer comentários ou questões aqui no site ou em minhas redes sociais!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Destrua em seu treino com técnicas avançadas para musculação! Parte I

Fala galera! O post de hoje tem o intuito de ensinar a iniciantes e intermediários na musculação algumas famosas e avançadas técnicas de treinamento com pesos. Você pode incrementar seus treinos usando esses métodos eficientes para dar um choque nos músculos e hipertrofia.

Drop set: O famoso drop set é considerado por muitas pessoas a melhor técnica de treino para hipertrofia. Consiste em após você fazer a ultima série de um exercício, reduzir o peso pela metade e fazer quantas repetições aguentar até a falha. Há diversas variações na técnica do Drop Set. Conheço culturistas que fazem o drop set após cada série de um exercício, por exemplo. Mas a ideia principal é reduzir o peso após a série e fazer repetições até a falha;

Bi-set: Bi-set consiste em fazer dois exercícios diferentes em uma mesma série. É uma ótima técnica para atingir diferentes regiões de um músculo sem descanso, forçando seu corpo a trabalhar ao máximo. Exemplo de um bi-set para peitorais é fazer o supino reto e assim que terminar suas repetições, sem descanso fazer um supino inclinado ou crucifixo, enfim.

Tri-set: Parecida com a bi-set, a diferença é que um exercício a mais é colocado na série, atingindo mais regiões de um músculo em uma série só.

Repetições negativas: As negativas são usadas para treinar principalmente o aumento de força de um atleta. Um exemplo é a rosca direta onde um parceiro de treino ajuda na subida e então você controla lentamente a descida em cada repetição. Ótima técnica para aumento de desempenho.

GVT ( german volume training): Usado inicialmente para aumento de potencia, hoje o GVT é uma técnica muito adotada por atletas também para aumento de massa muscular. Consiste em o atleta fazer 10 séries de 10 repetições cada de um determinado exercício. Muito efetiva e avassaladora.

Flushing: Uma famosa técnica porém difícil de fazer pela disponibilidade de aparelhos. Consiste em fazer todos os exercícios para um grupo muscular em uma única serie sem descanso. Por exemplo, em um treino de peitorais : Supino reto – 10 rep , Supino inclinado- 10 rep, supino declinado – 10 rep, Peck deck – 10 rep. Fazer todos os exercícios sem descanso por 4 séries é extremamente hardcore e exige bom preparo.

Pirâmides: O famoso e eficiente treino pirâmide consiste em o atleta começar o exercício com uma determinada carga e numero de repetições. Na série seguinte ele diminua carga e aumenta as repetições e assim progressivamente. A pirâmide inversa é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições

É isso aí galera, estas foram algumas técnicas muito utilizadas por fisiculturistas e que são eficientes para o ganho de massa muscular.

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Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

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Técnicas Avançadas – DROP SET

TURBINANDO O SEU TREINO.
A primeira técnica que falarei é a que me inspirou para o nome do blog, drop-set.
Drop set: é quando usa-se uma carga alta para poucas repetições, costumo usar uma carga que me permita fazer de 5 a 8 repetições com muita dificuldade, então após a última repetição eu reduzo essa carga em uns 20% mais ou menos e continuo fazendo repetições até travar o músculo, então reduzo a carga em mais ou menos 20% e continuo fazendo, geralmente faço umas 5 ou 6 repetições. Com isso você treina seu músculo até a exaustão. Geralmente faço drop-set em no máximo 3 exercícios por treino e sempre nas 2 últimas séries ou apenas na última série do exercício. Para fazer drop set nos exercícios multiarticulares é bom ter a ajuda de 1 ou 2 colegas para ajudar a tirar anilhas da barra, para manter a intensidade do movimento, já em aparelhos com tijolinhos e exercícios com halteres, é muito prático.

Conheça a Isotensão

Você conhece a Isotensão?
Consiste em tensionar um músculo e mante-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

Comentário: Este treinamento também conhecido como isometria e aplicado quando da realizacao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de la 2 meses antes dos campeonatos e e tudo o que realizam na semana que antecede a competição. A isotensão tambem é utilizada durante exercícios com pesos. Normalmente apos 3-5 repetições normais, realizam-se mais 3-4 repetições, mantendo-se isotensão ao final de cada repetição. Alguns atletas utilizam esta técnica após cada repetição. Este tipo de treino a bastante efetivo para bíceps, tríceps, bíceps femural e peitoral quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltoide.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

Alimentos ideais antes dos exercicios

Escolha o seu grupo de alimentos e monte o seu cardápio de acordo com a sua necessidade:

Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
Os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. Porém, esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro. Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos.

Alimentos que ajudam a hidratar 
As indicas são as frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. Esses alimentos são ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres, fundamentais na produção de colágeno. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar, sendo recomendado pelos especialistas pelo menos dois litros no decorrer do dia.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A carne vermelha é uma das principais fontes de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. Outra sugestão é o salmão por ser rico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular.

Alimentos que previnem cãibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios 
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, são elas: melão, banana, tomate, laranja, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes e a maioria das ervilhas e feijões.

Alimentos que dão mais energia
Uma alimentação deve ter, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. Isso porque os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.

Energéticos fazem mal a saúde?

Os motivos podem ser diversos, mas se consumidas em excesso, as bebidas energéticas podem trazer riscos à sua saúde. Os ingredientes principais dessa bebida é a cafeína e taurina que dão aquele pique extra ao nosso corpo. Muito comum em festas, a bebida energética também é consumida para dar energia extra para quem trabalha ou estuda por horas.

A principal função da cafeína é diminuir o sono e a função da taurina que é um aminoácido é aumentar a resistência física, e ainda para completar o mix de ingredientes do energético vão a vitamina do complexo B que combate o cansaço. Mas tome cuidado com o excesso, eles podem desencadear vários problemas a saúde como a queimação no estômago, náuseas, taquicardia e diarréia.

O que é um energético?
Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado. Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente. Mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo. Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona.

Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos. Se consumidas em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos.

Se você faz uso de algum medicamento deve ter mais cuidado ainda. A combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo. O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito.

Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado.

Os energéticos não podem ser consumidos diariamente. Os médicos recomendam que seu uso não pode ser mais de duas vezes por semana. Se consumir todos os dias este tipo de bebida pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante. O uso diário de energéticos pode também ser o responsável por uma futura osteoporose. Além de tirar o sono, essas bebidas, ao diminuírem a absorção de cálcio pelo organismo, podem causar futuramente uma osteoporose.

Os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.

Uma resolução de 2005 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a demonstração no rótulo das bebidas energéticas das seguintes advertências: “Crianças, gestantes, nutrizes, idosos e portadores de enfermidades: consultar o médico antes de consumir o produto” e também, “Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica”.
Fonte: http://www.enirvana.com.br

ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina

A Efedrina, é uma velha conhecida do homem. Há séculos seu uso com fins terapêuticos já era disseminado entre os chineses, que utilizavam o extrato da planta desidratada (chamada de Ma huang) para o tratamento de afecções respiratórias. Na medicina moderna, a efedrina já foi usada como descongestionante nasal, broncodilatador e vasopressor, porém, o uso terapêutico desses alcalóides tornou-se restrito por haver dúvidas quanto ao seu perfil de segurança.
Sim, a Efedrina deriva de uma planta, é um composto químico cristalino, encontrada em certas plantas da família das efedráceas.

Efedrina é o principal ingrediente para tanto a queima de gordura e aumento da energia. Embora seja muito eficaz por si próprio, combinando-a com a cafeína faz com que seja ainda mais. Como é que é eficaz? Quando usado corretamente pode acelerar bastante o processo de queima de gordura e você vai perder os quilos indesejados. Mas antes de você sair e comprar existem algumas coisas que você precisa saber sobre.

Junto com efedrina a queima de gordura vai tentar queimar o músculo suado também. A melhor forma de combater a perda de gordura é complementar com proteína ao longo do dia – não apenas uma ou duas vezes por dia, como é normalmente o caso.

Efedrina também atua como um supressor do apetite. Como isso funciona não é totalmente compreendido, mas isso ajuda na perda de peso também. Infelizmente, estes efeitos duram apenas por um par de semanas, se o ciclo não é repetido porque o corpo se tornar tolerante de efedrina em certa medida.

Efedrina age para aumentar a energia, agindo sobre o cérebro para aumentar a liberação de nonadrenalina na fenda sinaptica, e também funciona como um inibidor da recaptação da nonadrenaline devido à ação compartilhada entre os dois terminais.

Na maioria dos casos o ECA é tomado duas ou três vezes por dia, em uma razão de 01:10:10 ou 01:10:15 de efedrina: cafeína: aspirina. Estas prorporções variam entre os estudos e entre os usuários, mas, apesar das diferenças que parecem ser eficazes. Não mais do que 25 mg de efedrina, 200mg de cafeína e 325 mg de aspirina deve ser tomada numa dose única e porque a ECA pode contribuir para a insónia, não deve ser tomada a noite.

Apesar de efedrina e aspirina não serem a cafeína é viciante, e os usuários podem desenvolver uma tolerância a diminuição dos níveis de adenosina e isso pode levar a sintomas de abstinência de sensibilidade da adenosina se o uso de cafeína for interrompido muito rapidamente. Também é possível desenvolver uma dependência psicológica a efedrina e aspirina.

O fator de risco mais grave da ECA é a efedrina ter efeito sobre uma condição cardíaca pré-existente. Ela tem sido associada à morte em pessoas com danos na válvula, a hipertrofia cardíaca e outros problemas do coração. Estimulantes não devem ser tomados por qualquer pessoa com um problema cardíaco. Existe também evidência que mostra que o uso a longo prazo de anfetaminas pode levar a danos no coração, mas isso não tem sido mostrado para ser utilizado efedrina.

O uso de efedrina e cafeína também pode aumentar a pressão arterial, assim os usuários que já têm hipertensão precisa ter cuidado para que a ECA não aumente a sua pressão arterial a níveis perigosos – especialmente durante o exercício. A coisa boa é que a presença da aspirina na pilha faz a afinar o sangue e neutraliza esta parcialmente.

REAÇÕES ADVERSAS OU CONTRA-INDICAÇÕES
Insônia, irritabilidade, boca seca, estresse, dor de cabeça, tontura, batimento cardíaco irregular e aumento da sede são alguns dos outros efeitos colaterais da ECA. A Efedrina tem sido associada à morte causando muitos países a proibir ou controlar. O risco de efedrina tem causado muitas pessoas a tentar “efedrina livres” . Não há qualquer prova de que qualquer uma destas fórmulas são eficazes, mas uma grande quantidade de evidência que suporta a eficácia da ECA, mas com riscos.

Fontes: Wikipedia (http://pt.wikipedia.org/wiki/Efedrina)
Helcio Sabatella – Suplementos Alimentares No Forum Fisiculturismo